CrossFit Budapest: Elit kondíció- & erőfejlesztés

Egy érdeklődő leveléből:

Nem gondoltam volna, hogy a pár hete megismert és kipróbált gyakorlat egyik kedvencemmé rukkol elő. De megtörtént! A kezdeti kényelmetlen tartás, borulásveszélyes végrehajtás mondhatni már a múlté, legalábbis sokkal hitelesebben hajtom végre, mint az első alkalmakkor. Most már súlyt is teszek a rúdra :) , igaz, még csak 40kg-nál járok. Fő az óvatosság és következetesség. 4×8 ismétlést végeztem a főfogásból.

"Barbara"

5 kör, minden kör időre:

• Húzódzkodás 20
• Fekvőtámasz 30
• Felülés 40
• Guggolás súly nélkül 50

Minden kör között 3 perc pihenő van!

3 kör időre

• Futás 800 méter
• 2 perc pihenő

Az első hölgy, akit kipróbáltam "Christine" volt, azaz

3 kör:

* 500 méter evezés
* 12 elemelés (saját testsúly, vagy egyéni terhelés)
* 21 zsámolyra ugrás (60 cm)

A szintidő (kezdő szinten): 15'00".

Már látom a magyar weben, hogy totális félreértés "keretrendszerében" beszélnek a CrossFit-ről, konkrétan, hogy a CF állóképességi edzés. Persze még nem közöltünk le koherens, összefoglaló cikket a CF edzéstervezési filozófiájáról és specifikusabb program sablonjairól, de az "alapvetést" jelentő első cikkben elég eltéveszthetetlenül szájba volt rágva, hogy a CF párhuzamosan fejleszt 10 kapacitást, melyek közül csak egy az állóképesség és azt sem csak a hagyományos alacsony intenzitású/lassú/hosszú módon eddzük.

Helyszín:

"Lynne"

• Fekvenyomás testsúllyal
• Húzódzkodás

Maximális ismétlések 5 kör alatt. Pihenő nincs a gyakorlatok között.

"CrossFit Totál"

• Guggolás tarkón 1 RM*
• Karból nyomás állva 1 RM
• Elemelés 1 RM

Ronnie Coleman híres pólója után a mai programom fő eleme a guggolás volt. Egyelőre itt sem volt nagy súly a nyakamban, 55kg-mal végeztem 4×8-10 ismétlést. Figyeltem a részletekre, mint hogy a súlypontom a sarkamon legyen, mélyre menjek, és felálláskor ne mozduljon befelé a térdem. Viszonylag jól ment ez a rész.

Prehabilitáció (vállak, csípő, törzs)

Váll:
Y, T, W, L mindegyikből 2x12/2 kg
Fekvőtámasz plusz Fitballon 2x12
Kigördüléses nyújtás Fitballon (reach, roll, lift) 2x12
Befelé rotációs váll nyújtás oldat fekve 1x12 @

Csípő:
Fekvő farizom híd addukcióval 1x14
Csípő távolítás oldalt fekve 1x14 @ (nyújtott lábbal)
Csípő közelítés oldalt fekve 1x14 @ (nyújtott lábbal)
Csípő rotáció kifelé (hajlított láb 90°) oldalt fekve 1x14 @
Oldallépések mini szalaggal (a szalag a bokán van) 10 @

Pihenőnap (ez az edzésprogram 3 nap edzés, 1 nap pihenő sablonra épül).

A mai edzésem:

• A1 Felhúzás: 8x3@70-90-100-110-120-130-140-145 kg (új egyéni rekord!)
• A2 Húzódzkodás kötélen súllyal: 8x3@testsúly-5-7-10-14-18-20-22 kg
• B1 Felugrás zsámolyra (60 cm): 4x10@testsúly-8-10-10 kg
• B2 Karból nyomás kézállásban: 4xmaximum ismétlés (6-10-10-6)
• C1 Archoz húzás ("mini" szalag): 3x15
• C2 Fekvőtámasz (megemelt lábakkal 60 centis zsámolyon): 3x15, 20, 25
• Váll, hát, mellizom dinamikus és statikus nyújtása 10 perc

(Az amerikai CrossFit "főhadiszállás" hivatalos napi edzésprogramja)

"LINDA" ("halál 3 rúddal")

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlések ebből a hármas kombinációból:

• Elemelés 150% testsúlykilogrammal
• Fekvenyomás 100% testsúlykilogrammal
• Felvétel 75% testsúlykilogrammal

Belekóstóltam a FRAN nyújtotta élvezetekbe. Picit másképp mint az eredeti program, mert sajnos sem erőben, sem kondícióban nem járok még ott, hogy akár a 9 ismétléses kört el tudjam végezni a meghatározott súllyal.

Időre:

• Karból nyomás kézállásban 15
• Húzódzkodás L-tartásban 1
• Karból nyomás kézállásban 13
• Húzódzkodás L-tartásban 3
• Karból nyomás kézállásban 11
• Húzódzkodás L-tartásban 5
• Karból nyomás kézállásban 9
• Húzódzkodás L-tartásban 7
• Karból nyomás kézállásban 7
• Húzódzkodás L-tartásban 9
• Karból nyomás kézállásban 5
• Húzódzkodás L-tartásban 11
• Karból nyomás kézállásban 3
• Húzódzkodás L-tartásban 13
• Karból nyomás kézállásban 1
• Húzódzkodás L-tartásban 15

Ezentúl mindig leközöljük az amerikai CrossFit főhadiszállás által kiadott "A nap edzésprogramja" (WOD: Workout Of the Day) edzést.

  "Michael"

3 kör időre:

• Futás 800 méter
• Felhomorítás 50 ismétlés
• Felülés 50 ismétlés

A "Michael" az egyik kivételes mértékadó feladat, amelynek nem női neve van, hanem az Afganisztánban elesett US Navy Seal Michael McGreevy hadnagyét viseli, akinek kedvence volt.


Ha gondolod, az idődet kommentként beírhatod.

A mai napon az ELEMELÉS volt terítéken. A helyes technika begyakorlása érdekében 3×10-12 ismétlést végzek még. A tanultak alapján figyeltem az egyenes hátra, a vállak és térdek helyzetére a mozdulat során.

A Tesztoszteron eMagazinban újabb CrossFit cikk jelent meg, ami további magyarázattal, illetve más mozgásokkal való összehasonlítással szolgál.

Miért a CrossFit?

Január 20-án első alkalommal vágtam bele egy alap Crossfit programba. Ez a következőképpen nézett ki:

3 kör, időre:
* 400m evezés
* 15 guggolás
* 10 fekvőtámasz

A Tesztoszteron eMagazinunkban megjelentettünk egy olyan szórakoztató, de egyben nagyon komoly cikket, amelyik a kommersz "edzőtermek" atmoszférájával, lehetőségeivel, felszerelésével foglalkozik.

Jelenleg heti 3 alkalommal edzek.

Az első bejegyzésemben visszanyúlnék az időben, 2007 első napjaira. Ekkor már másfél éve nem sportoltam semmit, informatikusként nagyrészt ülő munkát végeztem, tehát fizikálisan nagyon közelítettem egy nagy nullához.

Helyszín:

Maximális számú kör 20 perc alatt:

• Húzódzkodás 10 ismétlés
• Négyütemű fekvőtámasz (burpee) 10 ismétlés
  
• Felülés 15 ismétlés
  
• Kétkezes lengetés (24 kg) 10 ismétlés
• Guggolás súly nélkül 15 ismétlés

A gyakorlatok királya az elemelés (másnéven felhúzás), amely fontos része a CrossFit-nek is, hiszen nagyon sok izmot megdolgoztató funkcionális gyakorlat.

A volt tengerészgyalogos és notre dame-i amerikai focis Mike Burgener súlyemelő edző keményen oktat a CrossFit szemináriumok során.


Nagyításhoz kattints a képre!