Váll:
Y, T, W, L mindegyikből 2x12/2 kg
Fekvőtámasz plusz Fitballon 2x12
Kigördüléses nyújtás Fitballon (reach, roll, lift) 2x12
Befelé rotációs váll nyújtás oldat fekve 1x12 @
Csípő:
Fekvő farizom híd addukcióval 1x14
Csípő távolítás oldalt fekve 1x14 @ (nyújtott lábbal)
Csípő közelítés oldalt fekve 1x14 @ (nyújtott lábbal)
Csípő rotáció kifelé (hajlított láb 90°) oldalt fekve 1x14 @
Oldallépések mini szalaggal (a szalag a bokán van) 10 @
(archív: farizom aktiváció)
(archív: X-szalag lépések)
Törzs:
Elülső híd terheléssel (10 kg) 2x70 mp
Oldalsó híd 2x70 mp @
Felhomorítás tartás 2x70 mp (karok a mellkason)
CrossFit
Feltornászkodás gyűrűn gyakorlása kb. 20'
6 sorozat: 1 - 2 - 4 - 3 - 4 - 2 ismétlések
Evezés (Concept 2)
Távolság intervallum edzés 3x500 m (pihenőidő: 60 mp)
I. : 1'44"9
II.: 1'45"9
III.: 1'50"6
Váll, hát, mell dinamikus és statikus nyújtása.
