CrossFit Budapest: Elit kondíció- & erőfejlesztés

Elemelés 1-1-1-1-1-1-1 @ 90-90-100-100-100-100-110kg

Lukács, Imi, Kodi

Pihenőnap, regenerációs technikák teljeskörű alkalmazása (szivacshenger, trigger pont masszázs, nyújtások)


Ildi

"Fran"
21-15-9 ismétlés időre:

• Elölguggolás nyomással (30 kg)
  
• Húzódzkodás

Ildi ideje: 6'04"  

Szép szabályos kivitelezés volt, apróbb hibák voltak csak és az első 21-es széria végig megvolt mind a két gyakorlatnál.

Pihenőnap.

Lukács

Prehabilitáció (megegyezik az előzőekben leírtakkal).

"Rémálom a Budapest Barbellban", az első találkozásom "Diane-nal" (mértékadó feladat).

21-15-9 ismétlés időre

• Felhúzás (102 kg)
• Nyomás kézállásban
  

Ma a kiegészítő edzés végén még csináltam egy "finisher" kombót:

• Concept 2 evező ergométeren 10 perc lazán (kb. 120 kcal)
• "Tabata" boksz zsákolás: 8 x (20 mp zsákolás-10 mp pihenő)

Szia Attila!

Huszonöt éve sportolok, amiből az utolsó tíz év a rögbiről szól. Körülbelül négy éve nem tudok végigjátszani egy teljes szezont szebbnél szebb sérülések miatt. Jelenleg éppen visszatérőben vagyok a pályára. Ami elég jó dolog, viszont egyre nagyobb kihívást jelentenek a fiatal titánok, akikkel évről évre fel kell vennem a harcot. Ez azt jelenti, hogy a csapat edzéseken kívül elég sok időm megy rá arra, hogy egyénileg készüljek fel. Ma éppen nem súllyal végzendő gyakorlatokat kerestem az Interneten, amitől harcképesebb lehetek, így találkoztam a CrossFit-tel, illetve a Budapest Barbell edzőteremmel. A leírást, amely a teremről és az edzésmódszerről szól, elolvastam és nagyon tetszik. Remélem, lenne lehetőség arra, hogy többet megtudjak ezekről a dolgokról vagy részt vegyek az edzéseken.

Segítséged előre is köszönöm!

Üdvözlettel: R. László

Tíz sprint időre

• 100 méter futás

A megjegyzésekbe beírhatod a legjobb és leggyengébb idődet.

Kizárólag a lényegre fókuszálva:

I. Dinamikus bemelegítés (felső-, alsótest)

II. 
   A1 elölguggolás 4×6 @ 50 kg
   B1 fekvenyomás 4×6 @ 60 kg
   B2 kétkezes döntött törzsű evezés 4×6 @ 40 kg

III.
   Híd tartások (elülső, oldalsó; 1-1 perc)
   Superman tartás (50")

Lukács

• Guggolás tarkón 5x5 (minden szériában növeltem a súlyt)
• A1 Fekvenyomás rúddal 5x5 (minden szériában növeltem a súlyt)
• A2 Pendlay-féle evezés 5x5 (minden szériában növeltem a súlyt)
• Kifelé rotációs gyakorlat 3x8
• Nyújtások kb. 10 perc
  

Imi

• Felhúzás 5x5 (minden egyes szériában növeltük a súlyt)
• Egylábas Bulgár guggolás (rúddal) 3x10 (ennél a gyakorlatnál is növeltük a súlyt szériánként)
• A1 Nyomás dőltpadon (35°) 4x6 (minden szériában növeltük a súlyt)
• A2 Invertált evezés (testsúllyal) 4x6 (itt az volt a nehezítés, hogy minden egyes ismétlésnél a gyakorlat felső pontjánál kellett egy izometrikus tartást végeznie az Iminek kb. 10 másodpercig)
• Kifelé rotációs gyakorlat 3x12
• Nyújtások kb. 10 perc

"Josh"

Időre:

• Guggolás fej fölött (43 kg) 21 ismétlés
• 42 Húzódzkodás
• Guggolás fej fölött (43 kg) 15 ismétlés
• 30 Húzódzkodás
• Guggolás fej fölött (43 kg) 9 ismétlés
• 18 Húzódzkodás

Az idődet a megjegyzésekbe beírhatod.

Nicole és Eva T

:))

"Cindy"

Teljesíts 20 perc alatt annyi kört, amennyit csak tudsz:

• Húzódzkodás 5
• Fekvőtámasz 10
• Guggolás súly nélkül 15

vagy


"Mary"

Teljesíts 20 perc alatt annyi kört, amennyit csak tudsz:

• Karból nyomás kézállásban 5
• Egylábas guggolás (váltva) 10
• Húzódzkodás 15

A megjegyzésekbe beírhatod, hogy melyik "lányt" választottad és hány kört értél el.

Jeges ébresztő!

Mindenki tudja, hogy a napközbeni szundítás remek, csak az a probléma, hogy néha nehéz újra "beindulni" és felpörögni az edzésre. A következő egy ősrégi tipp, ami a keleti blokk olimpiai súlyemelőitől származik, akiknek az élete az edzés-evés-alvás szentháromságon alapult.

A szundításodból felébredve azonnal tedd a csupasz lábfejeidet egy lavór jéghideg vízbe és tartsd őket benne 30 másodpercig. Ezután indulj el az edzőterembe, melegíts be rendesen és remek lesz a tréninged! A jéghideg víz stimulálja az idegrendszert és ezáltal "felébreszt", előkészít az edzésre.

Helyszín:

 3 kör időre

• Egykezes szakítás helyből (24 kg) 10 ismétlés karonként
  
• Húzódzkodás 15 ismétlés
• Fekvőtámasz 15 ismétlés
• Egylábas guggolás 10 ismétlés lábanként

Pihenőnap.

Lukács és Imi
Prehabilitáció (megegyezik az előzőekben részletezett programokkal).

Lukács
Dinamikus bemelegítés majd ezt követően, külön több időt foglalkozom a vállöv, mell,és hát nyújtásával és ezzel felkészülök a fej feletti guggolásra. Ma egyetlen gyakorlatot gyakoroltam és ez a fejfölötti guggolás volt. Mivel nekem ez a gyakorlat nehezen megy ( főleg a váll, mell és hátizmok rövidülése miatt) ezért sűrűbben gyakorolom.

Imi
Iminek az egyik gyenge pontja az egylábas guggolás (Pistol) földön állva. A másik a húzódzkodás. Mivel az egylábas guggolás zsámolyon már megy neki, ezért elkezdtük gyakorolni a földön állva (15-20 perc), majd ezután láblökéses nyomást csináltattam vele (3x15/42.5 kg, egyes CF gyakorlatoknál használt standard súly) váltva húzódzkodás  tartással (3x maximum idő). Ez annyit jelen, hogy Imi felhúzza magát a szabályos magasságig (az állnak el kell hagynia a rudat) és ott tartja magát, amíg csak bírja. Alsó szűk fogást alkalmaztunk, mivel így a legkönnyebb végrehajtani a gyakorlatot. Mivel a gyakorlat végrehajtása során a felső pozíció a problémás, ezért tettük be ezt a fajta gyakorlatot.

Természetesen Imi is megfelelően felkészítette a szervezetét a kemény munkára edzés előtt(dinamikus bemelegítés).

Guggolás fej fölött: 1-1-1-1-1-1-1 ismétlés.

Kommentként beírhatod az elért súlyokat.

Időre:

• Karból nyomás kézállásban 30
• Húzódzkodás 10
• Karból nyomás kézállásban 20
• Húzódzkodás 20
• Karból nyomás kézállásban 10
• Húzódzkodás 30

Ha gondolod, az idődet kommentként beírhatod.

A mai tréningen ismét szembesülnöm kellett a ténnyel, hogy a húzódzkodás nagyon nem megy. Ámbár valami kis fejlődés mutatkozik, hiszen januárban egy teljes sem ment magamtól, most pedig már öt ismétlésre vagyok képes, de mégsem az igazi. Frusztrál!

Lukács és Imi
Teljes regenerációs program. Lágyszövet fellazítás, az egész testen, statikus és dinamikus nyújtások. Imi még húzott 3x500 métert a C2-őn.

Prehabilitáció

Az én prehabilitációs programom megegyezik az előzővel.

Az Imié a következő:

• Egylábas guggolás (Pistol) 3x10-12-15 ismétlés csak testsúllyal @
• Egylábas Román felhúzás (súly mind a két kézben) 3x10,8,8/28-40-40 kg @
• A1 Melltámaszos evezés 5x5/50-60-70-70 kg
• A2 Fekvőtámasz súllyal (emelt lábakkal 60 cm-es zsámolyon) 5x5/testsúly-10-15-20-20 kg
  

Imi edzése

• Guggolás tarkón 8x3/70-75-80-82.5-85-87.5-90-92.5 kg
• A1 Húzódzkodás alsó fogással vállszélességben 10x1/testsúly-2-3-4-5-6-7-8-10-11 kg
  
• A2 Fekvenyomás 10x1/60-65-70-75-80-82.5-85-87.5-90-92.5 kg
  
• Kifelé rotációs gyakorlat 3x12/5 kg @
• Kézállás tartás 2x maximum idő (1'05; 55")
• L-tartás ülve 2x maximum idő (8"; 6")

Elemelés: 1-1-1-1-1-1-1 ismétlés.

Pihenőnap.