CrossFit Budapest: Elit kondíció- & erőfejlesztés

Pihenőnap.

Dan John egy meglehetősen legendás figura az erőedzés területén és az ő hírlevelében volt egy elég viccesre vett interjú egy „guruval”, melyet abban a kontextusban játszottak, hogy mindenki szakértő és haladó sportoló az interneten. Kiragadtam részeket belőle:

"A PISZKOS ÖTVEN"

Időre:

• Zsámolyra ugrás (60 cm) 50
• Húzódzkodás felugrásból 50
• Kettlebell lengetés (16 kg) 50
• Sétáló kitörés 50 lépés
• Térdemelés könyökhöz függeszkedve 50
• Láblökéses nyomás (20 kg) 50
• Felhomorítás 50
• "Fallabda" (9 kg) 50
• Burpee 50
• Ugrálókötelezés dupla tekeréssel 50

Nehézségi fokozatok

Vezérkutyák:
Ahogy kiírva.

Kettle Béla


Kettlebell: csak egyike a hasznos eszközöknek, de annak jópofa!

"HELEN"

3 kör időre

• 400 m futás
• Kétkezes lengetés (24 kg kézisúlyzó/kettlebell) 21
  
• Húzódzkodás 12

Nehézségi fokozatok

Vezérkutyák:
Fiúk ahogy kiírva, nők 16 kg.


Már a falkában:
Lengetés fiúknak 16-21 kg, lányoknak 11 kg súlyzóval.


Kölyökkutyák:
7-11 kilós lengetés, a húzódzkodás pedig 9 ismétlés, ahogy megy (ugorva, gumival, stb.)


Az idődet a megjegyzésekbe beírhatod a szinted megjelölésével és hasonlítsd össze az előző alkalommal.

Ma a BARBELL-ban a többség "CINDY" mértékadó feladatot végzett valamilyen formában. Az eredményekről Attila tudna beszámolni, illetve az alanyok.

Robi Barbell "ANGIE" nevű mértékadó feladatnak ugrott neki. Az edzés rosszul indult, rosszul végződött, de cserébe közben remek dolgok történtek. Robi a húzódzkodás szakaszt egyéni és BUDAPEST BARBELL rekord 42 ismétléssel kezdte.

"Elizabeth"
21-15-9 ismétlés:

• Felvétel beülve 60 kg
• Tolódzkodás gyűrűn
  

Nehézségi fokozatok

Vezérkutyák:
Fiúk ahogy kiírva, nők 43 kg.

Sajnos attól még, hogy energiát fektet valaki az edzésbe, nem biztos, hogy jó irányba halad, vagy nem kerülő úton halad a cél felé. Nem elég a gázt nyomni, a kormányt is jó irányba kell forgatni. Ma már információ túltengés van, de az információk túlnyomó része értéktelen, viszont kell egy tudásszint ahhoz, hogy valaki megállapítsa, hogy mi hasznos és mi fals. Az edzőtermekben "haveri tudomány" forog közkézen, amely leginkább mítoszokra és begyöpösödött, de alaptalan szokásokra épül.

Nem kell azonban feltétlenül hosszasan személyi edzőhöz járni (akiknek egy része sem üti meg a színvonalat sajnos), rövid idő alatt sok mindent tisztába lehet tenni. Ha visszagondolok a saját edzésmúltamra, mennyire jó lett volna, ha valaki elárulja például, hogy igaz-e, hogy a széles fogású húzódzkodás jobban szélesíti a hátat, vagy kell-e bukásig edzeni!


A BUDAPEST BARBELL mini-szemináriumok pontosan azt a célt szolgálják, hogy egyórás blokkok keretében egyes gyakorlatokat, vagy koncepciókat maximálisan tisztázzanak -- személyre szabottan -- a sportoló számára, aki így nem teszi tönkre magát és a befektetett energiájának minden cseppje teljes mértékben a céljai felé fogja repíteni az illetőt!

A menüpontban ki fogunk listázni specifikus szeminárium témákat, de megbeszélés alapján bármiről szólhatnak ezek az alkalmak.

Pihenőnap.

"NANCY"
5 kör időre:

• Futás 400 m
• Guggolás fej fölötti tartásban (fiúk 43 kg, nők 30 kg) 15
  

Lelkesedés nélkül még soha semmi nagyszerűt nem vittek véghez az életben, és egy sportoló számára is elengedhetetlen a tűz. Ezzel együtt pontosan és hideg fejjel tisztában kell lenni azzal, hogy hiába utalunk rájuk úgy, hogy edzésnap vagy pihenőnap, a sportoló életében egy-egy nap egy lehetőség, hogy a hosszabb távú céljaink érdekében tegyünk valami hasznosat. Ha ez a kurrens állapotunk alapján éppenséggel az, hogy vissza kell venni az edzés intenzitásából és/vagy mennyiségéből, netán teljes pihenőt kell beiktatni, akkor azzal érünk el többet! (Most általánosságban beszélek, a komolyan megtervezett periodizációs edzésprogramok ettől, a felszínen legalábbis, eltérhetnek.)

Mától megpróbálom mindig leközölni a napi edzéspenzum több nehézségi fokozatát, vagyis az eredeti kiíráshoz képest több csökkentett szintet. Így többen tudnak érdemben bekapcsolódni az edzésbe.

Cserébe többen írjátok be az eredményeiteket!

5 kör időre:

• GHD felülés 30 (ez egy nagyon haladó gyakorlat és mennyiség!!)
  
• Felhomorítás 25

Helyszín: atlétika pálya.

Először is Robi Barbell bemelegítésként még a teremben felment elemelésben 140 kg-ig, mert miért ne? Aztán irány a pálya!

Kriszti idegrendszere nagyon leterhelt volt, ezért neki átmozgató invertált evezés volt párban mini-gumiszalag tricepsz letolással, majd két szett egylábas guggolás padra. Az edzésünk végén még belopott némi húzódzkodást és egylábas teljes guggolást is.

Detty, T. Tomi, Tamás és Gábor alkotott még egy csoportot.

"CrossFit Totál"

• Guggolás tarkón 1 RM*
• Karból nyomás állva 1 RM
• Elemelés 1 RM

Új menüpontban elkezdtem írni általános kérdésekről, az alapvető tudnivalókról!

Alwyn Cosgrove szerint az embereknek meg kellene érteniük, hogy az "egyszerű" és a "könnyű" nem ugyanazt jelentik! A könnyű azt takarja, hogy erőfeszítésre nincs szükség. Az egyszerű pedig azt jelenti, hogy nem komplikált. A zsírleadás például egyszerű, de messze nem könnyű.


A CrossFit egy kiváló módszer a zsírégetésre. További zsírégetés cikkek.

Pihenőnap.

Ma is mindenféle edzés volt a BARBELL-ban, de most arról a kombinációról szeretnék írni, amit tegnapelőtt találtam ki magamnak, de ma a Robival is megcsináltattam. Annyira bejött, hogy most először ténylegesen rögzítettünk is az örökkévalóságnak egy kombinációt és ezt "BUDAPEST BARBELL SPECIAL" néven tettük meg.

F. Attila még tavasszal volt konzultáción és most kezdi meg talán a rendes edzést.

Futás: 5 kilométer


Az eredményedet a megjegyzésekbe beírhatod és vesd össze augusztus 14-el.

Akinek esze van, annak esze marad!
A táplálkozás területén a kutatásokban és a gyakorlatban is előtérbe került mostanában a szakaszos böjtölés és a kalória megszorítás mint módszerek az agy és az idegrendszer elöregedéses tüneteinek megakadályozására. A Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), agyi neurotrofikus faktor egy olyan fehérje, amely egészségesen tartja az idegsejteket, amelyek a memóriáért és tanulásért felelősek. A szakaszos böjtölés és a kalória megszorítás a jelek szerint képes megakadályozni a BDNF csökkenését és ezzel megállítja, lelassítja a neurodegeneratív betegségeket.

Kevesen vannak tisztában azzal viszont, hogy az edzés is fokozza a BDNF aktivitást és ennek mértéke az intenzitással arányban áll. Nemrégiben kutatók azt találták, hogy alacsony  intenzitású aerob futással szemben a nagy erőbedobású anerob sprintek után a szavak tanulása 20%-kal gyorsabb volt (Winter B. High impact running improves learning. Neurobiol Learn Mem. 2007 May;87(4):597-609.) Irónikus módon, bár a böjtölésnek van idegvédő hatása, a kognitív képességekre viszont nem túl jó a befolyása.

Olyasmi dolog ez is, amire nem igen gondolunk az edzéssel kapcsolatban, nem igaz? Szóval akinek esze van ahhoz, hogy intenzív edzést végezzen (súlyzóval és saját testtel), számtalan más pozitív hatás mellett az idegrendszerét is védi, javítja!

Kapcsolódó anyag

Folyamatosan futó óra mellett végezz 1 feltornázkodást (muscle up-ot) az első percben, 2-őt a másodikban és így tovább, egészen addig, amíg képes vagy ezt "növekményt" fenntartani. A perceken belül az ismétléseket felbontva is lehet végezni, nem kell folyamatosan.
Az elért percet a megjegyzésekbe beírhatod.

Zozi ma is volt edzeni és tetszett, amit láttam.

400 méter sétáló kitörés (súly nélkül).
A megtett lépések számát és az idődet a megjegyzésekbe beírhatod.