CrossFit Budapest: Elit kondíció- & erőfejlesztés

Egy-egy megjegyzésből azt látom, hogy Joe DeFranco és Alwyn Cosgrove edzőterme is benne van a Men's Health amerika legjobb 30 edzőterme listájában. Nem véletlenül követjük mi is őket régóta!

És ha már DeFranco-nál tartunk, most folyik az USA amerikai foci válogatóra (NFL combine) való felkészülés és Joe szerint a náluk készülő Brian Witherspoon (CB/KR - Stillman College) lesz a leggyorsabb játékos az országban, bár még nem ismerik a nevét. A céljuk az, hogy a programot 76 kilósan kezdő Brian 4.2 s 40 yardos időt érjen el, de 84 kilósan!

"Jelentős teljesítmény-leadás generálásának és fenntartásának képessége a felsőtestben kulcsfontosságú tényező, mely szomorú módon csak az evezősökre, harcosokra és sífutókra jellemző."

-- Coach Greg Glassman, a CrossFit kidolgozója arról, hogy a sportok, mozgások többsége kiegyensúlyozatlanul fejleszt.

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!


Teljes tartalom (CrossFit cikk is van!)

Gyakran kapok kérdéseket a weboldalainkon keresztül arról, hogy miként érnek el sokszor a hollywood-i színészek remek alakot. A napokban is felmerült a téma kérdésben is, valamint láttam két példát ellentétes előjellel az amerikai mainstream területről. Van most egy új könyv, ami a "12 másodperces szekvencia" "találmánnyal" hirdeti azt, hogy egy testrészre csinálj négy 12 másodperces ismétlést és heti 2x20 perc alatt lefogysz és csúcsformába kerülsz. Lófa&@t!

Ez a tipikus rossz példa arra a lehúzásra, hogy azt mondják az "eladók", amit a lusta emberek hallani akarnak. Nekik mindegy, mert ők egy egyszeri terméket (könyvet, videót) árulnak és a nagy számok törvénye, valamint az emberek vágyakozása alapján anyagi sikert érnek el akkor is, ha egy alany a negatív tapasztalatok miatt soha többet nem hisz nekik és nem vesz tőlük semmit. Egyszer ilyesmire azt írtam, hogy az embereknek az álmaikat adják el, de nem az álmaik megvalósulását! Persze a vevő felelőssége is bizonyos szintig benne van ebben.

A másik oldalon viszont olyan szakemberek vannak, akik elsősorban személyesen dolgoznak alanyokkal és ott kell lenniük, amikor lezárul egy ciklus és szembe kell nézni az eredményekkel, vagy azok hiányával és a "vevővel". Ha nincs eredemény, ezek az edzők éhenhalnak!

Alwyn Cosgrove nagyon elismeri Valerie Waters-t, aki a hollywoodi A-listás színészek egyik edzője. Neki van most egy terméke, a Red Carpet Ready, amiből bepillantást nyerhetünk a tényleg sikeres módszerébe. A gyakori kérdéseknél Valerie leírja, hogy bizony edzés heti 6x1 óra van! Nem 2x20 perc.

A MEN'S HEALTH magazin is beszámolt "Statham titkai a szuper-szálkásságért" címmel arról, hogy miként dobott le majdnem 8 kiló zsírt Jason Statham 6 hét alatt. (Na, mondom magamban, megint jön valami hülyeség!)

"Kicsit husi, nem?" - kuncog Statham a brit akcentusával, ahogy egy kezében lévő képet mutogat. De nem cinkel senkit... a képen ő van, klasszikus "before" felvétel. A zsírlerakódás ugyanúgy történt mint a legtöbbeknél: 1-2 sör itt, pár szelet pizza ott. Ez még Jason-nal is megtörténik, annak ellenére, hogy jó adag izom van a takaró alatt.
"Mindig leszartam a kalóriákat!" - mondja Statham. "Alma? Az jó, eszek ötöt! Banán? Persze, jöhet az egész fürt."

Statham most felhúzza a pólóját: szálkás! "8 kiló hat hét alatt, haver! Heti 6 edzéstől, de napi 35 perc max! Soha nem értem még el ilyen eredményeket!" Ez elég komoly kijelentés attól, aki a brit olimpiai csapatban volt és ketrecharc a hobbija.

Helyszín:

Írta: Novoszádi Richárd

Közel egy évtizedes passzivitás után 2007. szeptemberében kezdtem edzeni a BUDAPEST BARBELL-ban. Két hónapja folyt az alapozó edzés, amikor elterveztük a barátaimmal, hogy az ünnepek alatt síelni fogunk. Elég sok rémtörténetet hallottam olyan emberekről, akik az íróasztal mellől indultak el sí-vakációra és a felkészületlenségük miatt sérülés érte őket. Én magam sem vettem részt korábban semmilyen téli sportban, ezért Attilához fordultam segítségért.

A célom az volt, hogy találjunk pár gyakorlatot, amelyek hasznosak lehetnek abban, hogy jó kondícióban, felkészülten utazzam el a hegyekbe. Elsőre csak pár kiegészítő gyakorlatra gondoltam, de Attila már a következő edzésen kaján mosollyal nyújtotta felém a teljesen kidolgozott sí-felkészítő edzéstervet (hja igen, a személyi edző)!

Komplett erőnléti és pliometrikus edzéstervet kaptam. A következő hat hétben edzésenként felváltva végeztem ezeket, nem elhanyagolva mellette a klasszikus CrossFit elemeket sem. Az erőnléti edzésnapokon súlyokkal terhelt és saját testsúlyos gyakorlatokkal küzdöttem meg, míg a pliometrikus napokon különféle ugráló és egyensúlyozó feladatokat kaptam. Természetesen egyik nap sem maradhatott ki az alapos nyújtás, hiszen a sérülések elkerülése, illetve a magasabb teljesítményleadás érdekében létfontosságú, hogy a test mozgékony legyen. Attila a BUDAPEST BARBELL személyi edzés filozófiája szerint minden egyes ismétlést, ugrást figyelemmel kísért, korrigálta az esetleges kivitelezési hibákat, szabályozta az intenzitást, stb.

Akinek nincs az órájában intervallum timer, az gondban lehet, ha ismétlődő időkre kell edzeni, mint pl. a Tabata-protokoll esetében. Több opció is van:

• Mp3 vagy audió CD formájában zene/hanghatás belőve. Persze egy állomány egyfajta intervallumra van belőve, ami hátrány.
• Offline vagy online számítógép program. Internetről működik ez például, de le is lehet tölteni és akkor nem kell online lenni. Vagy ingyenes a SweatShop Exercise Timer, mi ezt használjuk a teremben, mert computerről szól a zene eleve.
• Praktikusan hordozható és ezért a legsokoldalúbb a Lakatos Petiéknél már kapható Gymboss timer. Ross Enamait is ajánlja!
  

Robinak ma "odatartottam a deszkákat", szóval kipróbálta a deszkás fekvenyomást. Arról számolt be, hogy jó érzés volt, remekül bedurrant a tricepsze. Csinált még ezt-azt.

Ami fontosabb, hogy Kriszti ma megint kiválóan teljesített, ráadásul a még soha nem végzett teljes elemelés gyakorlatban.

"Nincs olyan sport, vagy aktivitás, amelyik egyedül önmagában tökéletes fittséget hozna létre. Az igazi fittség olyan kompromisszumot igényel az alkalmazkodás terén, amelyik szélesebb, mint szinte bármelyik sport követelménye."

-- Coach Greg Glassman, a CrossFit kidolgozója a CrossFit céljáról és előnyéről egyetlen véletlenszerűen kiválasztott sporttal szemben.

A SHAPE magazinban lesz egy cikkem a CrossFit-ről, az első piszkozatban még benne volt ez a rész, ami most téma a kommentekben is.


A funkcionális edzés
Ismerkedjünk meg a funkcionális edzés koncepciójával is! Több irányból is megközelíthetjük, legalapvetőbb módon egyrészt azt jelenti, hogy az edzés olyan eredményt produkál, amit valamire ténylegesen használni is tudsz. Amikor kitalálták az elnevezést, akkor még elsősorban lábadozó betegek, sérültek rehabilitációjában gondolkodtak, akiknek újra kellett tanulniuk a hétköznapi élet tevékenységeit mint a székből felállás, lépcsőn járás, tárgy polcra helyezése, stb.

Nem lábadozóknál a funkcionalitás nyilván magasabb fokú tevékenységekben való teljesítményjavulást takar, esetleg komolyabb sport tevékenységet, vagy helytállást nehezebb munkakörökben; és nem utolsó sorban a funkcionalitásnak annak kell lennie, hogy az edzés a te helyes "gyógyszered" legyen a konkrét problémáidra.

Evangeline Lilly imád szörfölni

A másik nagyon fundamentális értelmezése a funkcionális tréningnek az, hogy annak megfelelően eddzük a testünket, ahogy annak a felépítése és működése az evolúció által ki lett alakítva! Egy élettelen, mérnökileg tervezett eszközt is lehet nem előírásszerűen működtetni, de csak idő kérdése, hogy ezzel tönkretegyük. Nincs ez másképp az emberi testnél sem! A konditermi gépeken ülve, fekve végzett edzés általában kevéssé, vagy egyáltalán nem funkcionális és majdnem semmi mást nem ér el, minthogy idővel jobban tudod működtetni azt az adott gépet!

 A funkcionális edzés tehát azt jelenti, hogy a tréning módozata egyetértésben van a testünk integrált működési módjával; az eredmények a való életben, annak háromdimenziós szabad terében tényleges nyereségként jelentkeznek; valamint, ha van valamilyen egyéb speciális célod, akkor azt is előremozdítja.

Átlagemberek esetében itt természetesen olyan hétköznapi dolgokra is lehet gondolni mint állandó felkészültség túrázásra, cégek közötti futóversenyre, nehezebb bőrönd fej fölötti rekeszbe való feltevésére vonaton és hasonlók, miközben nem fáj a derekad, vállad, térded és nem leszel napokig hulla.

A szerzői jogokat fenntartom, hacsak nem már létező szlogenről van szó!

Némi reakció a szavazásból nyert visszajelzésekhez:

• Félek, hogy kevés vagyok oda.
  

A beszámolóinkból, videóinkból is elég jól látszik a filozófiánk és a valóság. A filozófiánk az, hogy igen lényeges -- elengedhetetlen -- hogy gyakorlatilag mindenki, de főleg a leggyengébbek a legjobb szakmai irányítás alatt kezdjék el lefektetni az alapokat. Ezt mi maximálisan hisszük és végrehajtjuk. Az is kiviláglik a "brigádnaplókból", hogy az emberek 90%-a úgy kezd el edzeni nálunk, hogy elsőre a bemelegítés felét tudják megcsinálni, ami nem a bemelegítés hibája, de valahogy el kell kezdeni. Egy szó mint száz, eddig is többségében a legalapabb szintről induló emberek álltak be a csapatba és mivel mindig hozzáigazítjuk a terhelést az egyénhez, ezért nincs senkinek sem félnivalója. Nőknek sem.

• "Nem tudom a lehetőségeket és ezért nem is foglalkozok vele." "Nem tudom a pontos címet." "hol? mikor? nemtom" "információ hiány... mikor hol mennyiért?" "melyik kerületben van? hány órától lehet edzeni?"

Talán nem világos mindenkinek, de a BUDAPEST BARBELL egy privát terem, ide nem lehet besétálni és magadtól edzegetni, átmenőforgalom nem érdekel minket. Ezért nincs agyba-főbe hirdetve a helyszín és az "órák". Az elérhetőségeink meg vannak adva, a rossz hír az, hogy ez is egy teszt: aki nem tudja felvenni a telefont, vagy dobni egy e-mailt, az nem igazán fér be közénk ilyen motivációs és aktivitási szinttel, nem óhajtunk foglalkozni velük.

• "Pénznyelő, azt hiszi a cf magáról hogy bármit is feltalált, miközben nem..."

Köszi a jóindulatot! A témát tárgyaltam a GYAKORI KÉRDÉSEK menüpontban is. A terepet sem a térkép "találja ki", mégis igen hasznos az eligazodáshoz és a felesleges fáradozás, vagy teljes eltévedés elkerüléséhez! A CrossFit-nél nem valami absztrakt fogalmat kapsz, mondjuk bejössz egy misére, hanem tényleges, irányított edzésben részesülsz, ami a legrosszabb indulattal nézve sem rosszabb, mint valami más edzés (természetesen mi tudjuk, hogy jobb a meghirdetett célok tekintetében), tehát nem értem, hogy hol a lehúzás, hol a "pénznyelés"?

Robi tudna többet mesélni arról, hogy milyen szinten megzavarja az ítélőképességet, reakcióidőt a fáradtság és a stressz. A minél életszerűbb gyakorlás elengedhetetlen!

Helyszín:

Ez ám a hardcore! :)


Igazából arról szól a dolog, hogy "légpárnás" sportcipőben nem igazán lehet komolyan súlyzózni. Ilyen lapos talpú Chuck Taylor a minimum, de ahogy Rajna Krisztián mondta a súlyemelő cipőre: "Egy új dimenzió nyílt meg!"

Ma is volt edzés nekem és az Árvai családnak. Én csak bohóckodtam a kettlebellel (szakítás, lengetés, TGU). Robiéknak viszont elég fárasztóra sikeredett!

Kriszti

5 kör időre

• Húzódzkodás 2
• Fellépés (60 cm zsámoly) 10 @
• Felülés 30
• Invertált evezés rúdon maximális ismétlés (10 körül, eleinte fölött, majd alatt párral)
  
• Guggolás 20
• Térdemelés könyökhöz függésben 10
• Karból nyomás (15 kg rúd) 10
• Felhomorítás 10

Idő: 35'00"

Kriszti ennyire még nem fáradt el, hányingere volt és nem tudta hogy feküdjön a végén. Gyanús volt, amikor már a 2-3 kör magasságában négykézláb közlekedett a felüléstől az invertált evezésig. Én felajánlottam neki előtte, hogy érzés szerint elég lesz 3 kör is, de Kriszti mindig a maximumra hajt.

Az edzésingerekhez történő alkalmazkodás tartóssága fontos tényező a programok tervezésében. A tapasztalatok és a háttér-mechanizmusok ismeretében fel lehet vázolni egy kontinuumot:

Legmaradandóbb

• izomtömeg
  
• erő
• izom-állóképesség
• teljesítmény-leadás
• technika
• kardiovaszkuláris állóképesség

Legkevésbé maradandó


Ez azt jelenti, hogy a "kondíció" napok alatt elmegy, tehát ennek fenntartására kell a legnagyobb hangsúlyt fektetni, míg az izomtömeg és maximális erő tartósabb, ezek megőrzéséhez a ritkásabb ingerlés is elegendő. A súlyzós edzés széles skálája elég lehet az izomtömeg konzerválásához, miközben máson dolgozol.

Ebből a tudásból azonban az is kinyerhető, hogy ha fejleszteni akarsz valamit, akkor tudod, hogy relatíve mennyi időre van szükséged. Izomtömeget megszerezni például hosszadalmasabb, mint kondíciót. Ha egy adott időpontra/időszakra időzítesz formát, akkor például nem kell folyamatosan top CV kondícióban lenned, elég, ha a megmérettetésre futtatod fel magad. Például egy sportoló a szezonon kívül inkább foglalkozzon erő- és izomtömeg-fejlesztéssel, mint a kondi mindenáron való megőrzésével.

Helyszín:

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!


Teljes tartalom (CrossFit cikk is van!)

Nyomtam egy 5K futást és nem hazudok, egy vizsla és egy csacsi volt még a pályán! :)

Zene: Pilgrimage - Michael Brecker

Ízelítő a mai edzésekből. Kriszti metcon:

3 kör időre

• Thruster (10 kilós kézisúlyzók) 15
• Invertált evezés gyűrűn 10
• Ugrálókötél 100

Idő: 8'07"

Ezen felül volt még törzs és rotátor köpeny erősítés neki.

Kriszti ma nagyon elkapta a fonalat, a maximális erőfeszítéses lábazás során a zsámolyra guggolásnál igazán megvalósította ezen edzésmódszer lényegét, ami a nagy terheléssel való fizikai és mentális küzdelem, erőlködés. Jó, ha egyéni rekordok születnek ilyenkor, amit sportolónk többszörösen is meglépett, mert korábban kb. 50 kiló lehetett a csúcs, most pedig 2x65-nél fejezte be. Igazi "barbell" hangulat és munka volt, büszkék vagyunk rád Kriszti! :))


Robi is szétbombázta az idejét a "BUDAPEST BARBELL SPECIAL" feladatban, 15'26"-ról 13'13"-ra javított!



További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2007.12.13 photoset