Gyakran kapok kérdéseket a weboldalainkon keresztül arról, hogy miként érnek el sokszor a hollywood-i színészek remek alakot. A napokban is felmerült a téma kérdésben is, valamint láttam két példát ellentétes előjellel az amerikai mainstream területről. Van most egy új könyv, ami a "12 másodperces szekvencia" "találmánnyal" hirdeti azt, hogy egy testrészre csinálj négy 12 másodperces ismétlést és heti 2x20 perc alatt lefogysz és csúcsformába kerülsz. Lófa&@t!
Ez a tipikus rossz példa arra a lehúzásra, hogy azt mondják az "eladók", amit a lusta emberek hallani akarnak. Nekik mindegy, mert ők egy egyszeri terméket (könyvet, videót) árulnak és a nagy számok törvénye, valamint az emberek vágyakozása alapján anyagi sikert érnek el akkor is, ha egy alany a negatív tapasztalatok miatt soha többet nem hisz nekik és nem vesz tőlük semmit. Egyszer ilyesmire azt írtam, hogy az embereknek az álmaikat adják el, de nem az álmaik megvalósulását! Persze a vevő felelőssége is bizonyos szintig benne van ebben.
A másik oldalon viszont olyan szakemberek vannak, akik elsősorban személyesen dolgoznak alanyokkal és ott kell lenniük, amikor lezárul egy ciklus és szembe kell nézni az eredményekkel, vagy azok hiányával és a "vevővel". Ha nincs eredemény, ezek az edzők éhenhalnak!
Alwyn Cosgrove nagyon elismeri Valerie Waters-t, aki a hollywoodi A-listás színészek egyik edzője. Neki van most egy terméke, a Red Carpet Ready, amiből bepillantást nyerhetünk a tényleg sikeres módszerébe. A gyakori kérdéseknél Valerie leírja, hogy bizony edzés heti 6x1 óra van! Nem 2x20 perc.
A MEN'S HEALTH magazin is beszámolt "Statham titkai a szuper-szálkásságért" címmel arról, hogy miként dobott le majdnem 8 kiló zsírt Jason Statham 6 hét alatt. (Na, mondom magamban, megint jön valami hülyeség!)"Kicsit husi, nem?" - kuncog Statham a brit akcentusával, ahogy egy kezében lévő képet mutogat. De nem cinkel senkit... a képen ő van, klasszikus "before" felvétel. A zsírlerakódás ugyanúgy történt mint a legtöbbeknél: 1-2 sör itt, pár szelet pizza ott. Ez még Jason-nal is megtörténik, annak ellenére, hogy jó adag izom van a takaró alatt.
"Mindig leszartam a kalóriákat!" - mondja Statham. "Alma? Az jó, eszek ötöt! Banán? Persze, jöhet az egész fürt."
Statham most felhúzza a pólóját: szálkás! "8 kiló hat hét alatt, haver! Heti 6 edzéstől, de napi 35 perc max! Soha nem értem még el ilyen eredményeket!" Ez elég komoly kijelentés attól, aki a brit olimpiai csapatban volt és ketrecharc a hobbija.
Az edzés
Statham beszámol az edzés sablonjáról, de készülj fel, hogy ennek körbeírása alatt olyan jelzők hangzottak el a szájából, hogy: "szörnyű", "hányingerkeltő", "rohadék", "gyilkosság", "rémálom" és "megfizethetetlen". És mindegyiket a "kibaszott" szó előzte meg.
Statham Logan Hood-dal dolgozott minden nap, kivéve a vasárnapot. A CrossFit témák magyar olvasóinak is ismerős lehet a név, hiszen ez a korábbi NAVY SEAL kommandós Mark Twight tanítványa és asszisztense volt a "300" film szereplőinek spártai kiképzése során (Twight-ot pedig a CrossFit idította el). Az edzés főleg egy kaszkadőr stúdióban (átalakított raktár) zajlott, ahol mászókötelek, nehéz zsákok, súlyzórudak, kettlebellek, komplex húzódzkodó rúd apparátusok vannak többek között.
Két alapvető szabály van:
1) Nincs ismétlődés. "Nem volt a hat hét alatt egyetlen nap sem, ami megismétlődött volna!" - mondja Jason. "Persze a gyakorlatok újra előjönnek, de adott kombinációjuk soha. Ettől hatásos és érdekes marad a tréning."2) Mindent írj fel! Egyes edzések időre mennek, de a munkamennyiség valahogy mindig regisztrálva van, így az intenzitás és az eredmények követhetők. "Ha gyorsabb, erősebb, egészségesebb akarsz lenni, akkor mindent rögzíteni kell, mert a fejlődés az edzés kulcsa."
Egy-egy edzés három szakaszt foglalt magába:
1) Bemelegítés Concept 2 evezőgéppel, ami alacsony ütközéssel járó mozgásforma és szinte minden izomcsoportot megmozgat a keringési rendszer igénybevételével. Ez a könnyű rész. Jason 10 percet húzott úgy, hogy a csapásszám nem haladta meg a 20-at percenként és általában 2100-2000 métert ért el.
2) 10 perc közepes intenzitással, amely felkészíti a testet a 3. szakaszra. Mindig variálódik ez a rész, mely magába foglalhatja ezeket:- Nehéz, összetett emelések. Elölguggolás, elemelés, felvétel helyből. Maximum 5 ismétlések. Jason elemelés teljesítménye 165.7 kg 75 kg testsúlynál. (Nem tudom, hogy ez végső rekord-e, de volt ilyen napja. -- a szerk.)
- Rövid köredzés könnyebb súlyokkal.
- Különböző cipelő gyakorlatok súlyzókkal, vagy homokzsákokkal.
- Kb. 15 kettlebell gyakorlatra épülő progressziók.
- Dobások medicin labdával.
- Medicinlabda földhözvágás: fej fölül egy 9 kilós medicinlabda földhözvágása maximális erővel. 20 ismétlés.
- Kötélmászás: csak kéz segítségével mássz föl egy 8 méteres kötélre. Célozz meg 5 ismétlést.
- A "Dyno" módszernél erőteljesen felhúzod magad és felugrasz egy magasabban lévő húzódzkodó rúdra. De a hagyományos húzódzkodás is működik. Végezz 8 ismétlést.
- Csapások: egy 8 méteres nagyon vastag kötél egyik vége biztosan rögzítve van. A másik végét a fejed fölé emelve csapd a földhöz a kötelet ostorcsapáshoz hasonlóan. 20 ismétlés.
- Térdemelés függésben: emeld a térdeidet a mellkasodhoz (Mi a térdet a könyökhöz visszük. -- a szerk.) 20 ismétlésig juss el.
- Burpee: négyütemű fekvőtámasz. A fekvőtámasz rész is megvan, nem csak kartámasz, és ugorj fel rendesen. 20 ismétlés.
- Medve mászás: négykézláb mássz végig a kosárlabda pályán háromszor oda-vissza.
- Farmer séta: egy-egy nehéz kézisúlyzóval a kezedben sétálj végig a termen és vissza. Teljesíts 3 hosszt.
- Mellen guggolás: az ismert gyakorlat, itt a körben 20 ismétlés a penzum. Statham a testsúlyának 1.25-szörösével tud 5 ismétlést (kb. 94 kg).
- Kötélbehúzás: 15 méteres kötélre erősíts súlyt (10-20 kg) és a földön húzd magadhoz. 5 ismétlés.
- Terhelt fellépések: kettlebellel, vagy kézisúlyzóval a kezeidben lépj fel egy padra, vagy zsámolyra, majd le. 20 ismétlés.
Egyébként Jason bepipult és levelet írt a Men's Health-nek, akik nem közölték le az edzésének teljes ismertetését, csak rövidítve. Emiatt később leadták az egészet, bár azt hiszem csak online.
Az étkezés
Statham hangsúlyozza az intelligens étkezés fontosságát a zsírvesztés sikerében. De nem koplal, napi 2000 kalóriát fogyaszt:
- Semmi egyszerű szénhidrát, vagy liszt. Nincs kenyér, tészta, vagy édesség. Gyümölcslé sem. Nuku pia. "Ez volt a legnehezebb rész!" Este Jason desszertje ízesítetlen joghurt gyümölccsel.
- Ha lemegy a torkodon, fel kell írnod! "Ez a biblia!" - lobogtatja Statham a fekete, keményfedeles naplóját. "Ha felírod, akkor nagyon nehéz elcseszni!" Jason mindent feljegyzett, a folyadékot is. Napi 6 litert fogyasztott, ami teltségérzetet is ad.
- Oszd el a kalóriákat! Statham napi 6 étkezést tartott. (Ez nem feltétlenül igaz, de egy megközelítésnek feltétlenül jó: 1 | 2 -- a szerk.) Az ételválaszték nem meglepő: tojásfehérje, sovány húsok, hal, protein turmixok, zöldségek, magvak. De a 2000 kalóriás limit szentírás!
Ha van vér a pucádban, szereted az ilyen nagy kihívást jelentő változatos edzést, és legfőképpen eredményeket akarsz, látogass meg minket a CROSSFIT BUDAPEST-BEN!
