CrossFit Budapest: Elit kondíció- & erőfejlesztés

Robi Christine-t, Detty rúddal végzett komplexet csinált.


Rólam senki nem készített fotó, úgyhogy bosszúból leírom:

• Evezés 500 m (1'46")

• ----------------
• 3x:

• Ugrálókötél 200, 150, 100 a körökben
• GHD felülés 21
  
• Húzódzkodás 21

• ----------------
• Guggolás súly nélkül 150

Idő: 21'55"



További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2007.12.12 photoset

A BUDAPEST BARBELL hasonló mintára épül mint a new jersey-i DeFranco's tréning center. Nemrég egy produkciós cég rájuk akadt és rájött, hogy a sportolók kamerával követése több, mint edzésfilm, így egy teljes drámai dokumentumfilmet készítettek, amelynek persze az ad nyomatékot, hogy olyan sportolók edzenek a teremben, akik például ma a Dallas Cowboys amerikai focicsapatnál vannak (Miles Austin, Deon Anderson), vagy David Diehl a New York Giants-től. Itt a rendes előzetes:

A feltörekvő harcosoknak ma idő prioritású kétgyakorlatos műsor volt:

5-3-1 perc munka

• Thruster (kézisúlyzó, vagy rúd, egyéni terhelés)
  
• Ugrálókötél
  

Detty: T 113+U 956=1069 (súly: 7 kilós kézisúlyzók)
M. Feri: T 113+U 879=992 (súly: 10 kilós kézisúlyzók)
T. Tomi: T 62+U 760=822 (súly: 35 kilós rúd)
Cs. Ricsi: T 66+U 752=818 (súly: 14 kilós kézisúlyzók)
Ricsi: T 83+U 686=769 (súly: 30 kilós rúd)


"Szuperkölyök" Orsi is volt ma megint és pörgette a fekvőtámasz, guggolás, felülés, húzódzkodás kombóját!



Miután Rip és Robi is megcsinálta (15'32, illetve 15'48" [10 kilóval]), rámentünk mi is Attilával a következőre:

"BARBELL AEROBIK"

5 kör időre:

• Húzódzkodás 12
• Térdemelés könyökhöz függésben 12
• Zsámolyra ugrás (60 cm) 12
• "Korner nyomás" (20 kg rúdon 15 kg tárcsa) 12 karonként
  

Ati Barbell: 11'35"
Tomi Barbell: 13'32"

Milyen érdekes, hogy a különböző fáradtság forrásoknak specifikus hatása van. Sikerült a héten alulmúlni magamat az alvásminőség terén, ami nálam nagy szó. Tegnap nem tudtam hajnalig elaludni, aztán meg felkelni, ami olyan "mélyen fekvő" fáradtságot okozott, amire az jellemző, hogy alapból nem érzed magad erőtlennek, de egyszerűen nem tudod központilag hajtani magad, mintha nem lenne levegő. Ezzel szemben mondjuk bizonyos edzésterheléstől szerzett fáradtság lehet az izomra lokalizálódó, sokszor úgy, mintha reumásak lennének a végtagjaid. A jó hír az volt, hogy nekem minden gyakorlat végigment bontás nélkül, de több "töprengés" kellett a szettek között.

Ennek a "BARBELL AEROBIK" kombónak a célja az, hogy lehetőleg teljesíthető legyen minden gyakorlat egyben sok körön át, legyen tehát pörgés, metabolikus munka. A továbblépés ennek nyomán nem a terhelés (ismétlések/szett vagy súly) növelése, hanem több kör végzése, esetleg egy idő limittel, kézenfekvően 20 perccel.

Mi a különbség mondjuk 20 perc futás és az ilyen "iron cardio" között? Az, hogy az alkalmazkodás mindig meglehetősen specifikus, még az oxigén felvevő képesség terén is (VO2max), így a folyamatosan ugyanabból a "beszűkült" mozgás ismétléséből álló futás sokkal kevésbé sokoldalú fitness nyereséget erdeményez, mint az egész testet felölelő, sok "szögből" jövő terheléssel bíró CrossFit köredzés. Ha birkózásra, vagonrakodásra, hólapátolásra kellene felkészülnöm, biztos, hogy nem (csak) futással növelném a kondimat.


További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2007.12.08 photoset

Rekordok voltak ma sokaknál.

További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2007.12.06 photoset

A BUDAPEST BARBELL hasonló mintára épül mint a new jersey-i DeFranco's tréning center. Nemrég egy produkciós cég rájuk akadt és rájött, hogy a sportolók kamerával követése több, mint edzésfilm, így egy teljes drámai dokumentumfilmet készítettek, amelynek persze az ad nyomatékot, hogy olyan sportolók edzenek a teremben, akik például ma a Dallas Cowboys amerikai focicsapatnál vannak (Miles Austin, Deon Anderson), vagy David Diehl a New York Giants-től. Itt egy kis előzetes (bár nekem ez pont nem tetszik, de biztos jó a film):

A CrossFit Montgomery termében a falat "Zéró tükör, zéró ego, zéró nyafogás!" graffittik díszítik.

Bár lehet, hogy ez az agresszív megközelítés nem mindenkinek működik, a mi termünkben igen. Mi a munkát akarjuk hangsúlyozni és nem a tradicionális "edzőtermek" szocializálódási aspektusát. Higgyétek el, mi is barátságosak vagyunk, de nálunk nem elég csak lejárni a terembe!

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!


Teljes tartalom

R. Krisztián fiatalkorú elkövetőnek egy kis "aerobik" volt a diétájához.

5 kör időre:

• Húzódzkodás 12
• Térdemelés könyökhöz függésben 12
• Zsámolyra ugrás (60 cm) 12
• Egykaros "ütő-nyomás" (20 kg rúdon 15 kg tárcsa) 12@ (Jézus, minek hívjuk ezt?) 

Idő: 15'32"



Krisztián hengerezett, nyújtott is természetesen.

Én kiegészítő jellegű súlyemelő edzést tartottam, aminek a végén egylábas guggolásban felmentem 1x27 kilóig. A bal lábbal mondjuk erősen necces, a jobban viszont több van. Közben rájöttem, hogy az összeszerelt 27 kilós az, amivel a HELEN-t csináltam kint az atlétika pályán 24 kg helyett!


További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2007.12.02 photoset

Jolie (CrossFit One World) 40 kip-je:



Amundson-iskola a váltogatott fogásokkal! :)) 

Akik a kippingelésre próbálnak ráérzeni, figyeljék meg, hogy milyen egymásba folyók az ismétlés szakaszok, az egyiknek segítenie kell a másikat, illetve elő kell készítenie a következőt. Nem lehet darabosan végezni.

Helyszín: atlétika pálya. Hőmérséklet: 1 Celsius-fok

"HELEN"

3 kör időre:

• Futás 400 m
• Amerikai lengetés (24 kg kézisúlyzó) 21
• Húzódzkodás 12

Idő: 13'56"

+ 2000 méter aerob futás.


Azért ez a HELEN is elég FRAN-es, hogy a franc essen bele és személyes mumusom! Nem komázza a testem a futást és a lengetést így együtt.

Azt is elmondhatom most már, hogy végeztem HELEN-t 35 fok hőmérséklet eltérés mellett (1 <> 36 C). Természetesen a G-Tea-t most is alkalmaztam.

További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2007.11.29 photoset

"Egy jó új edzés információ vagy módszer nem hatástalanítja, vagy veszi át a jó régi edzés információ vagy módszer helyét, hanem hozzáadódik ahhoz." -- Dan Baker, Brisbane Broncos (Australian Rugby League) erő- és kondíció-fejlesztő edzője

Tulajdonképpen ez történik a CrossFit-ben is -- bővül mindig a kör. Ezért lehetséges az is, hogy néha egyesek felkiáltanak, hogy "Ez nem is új!", mert olyan komponenssel találkoznak, ami valóban nem újkeletű. Egész pontosan a CrossFit-ben az elemek egyáltalán nem újak, a célok, a filozófia, a tudatosság, az elemek programozása újszerű.

Az sem véletlen, hogy kezdettől fogva és a mai napig is úgy tartjuk, hogy van a CrossFit és van a BUDAPEST BARBELL, ami nem ugyanaz a két dolog, mert mi is többet csinálunk, mint a CF, a saját filozófiánkba bekerült a CrossFit, de megtartottuk azt is, ami már megvolt és jónak ítéljük, illetve saját magunk is folyamatosan rakunk hozzá.

Faterék egy másik aranyos tesztje a testsúlyod kétszeresével 20 perc alatt elvégzett maximális számú elemelés. Egy partnerük 55 ismétlést ért el 147 kilóval!

Megint beszereztünk profi új dolgokat a BUDAPEST BARBELL-ba.

Buddy Lee ugrálókötél készlet


Buddy Lee's Aero Speed Jump Rope (rövid nyél, ultra sebességre tervezve), és Buddy Lee's Rope Master Jump Rope (gyors és trükközésre is optimális).

"Intro to the jump rope - Buddy Lee" videó [wmv][mov]


Gumiszalagok
Megint rendeltünk a Jump Stretch Inc. amerikai cégtől rétegelt gumiszalagokat dinamikus terheléshez, alkalmazkodó ellenállású edzéshez, valamint rehabilitációhoz.

Helyszín:

Az agilitás a sportban nélkülözhetetlen, hiszen a bármilyen irányban történő gyors, minimális sebesség/erő vesztessel megvalósított irányváltoztatást jelenti.


Ha egy sportoló nem elég erős a testsúlyához képest, akkor lehetetlen agilisnak lennie. A sportolóknak és edzőiknek fel kell mérni az ilyen gyengeségeket és megfelelő edzésprogrammal orvosolniuk kell ezeket.

Robi a jó edzés után megéhezett:

Mark Rippetoe Starting Strength könyvét az egyik legjobbnak tartják sokan:

"A komplikált fizikai mozgások edzésének két kulcseleme van: tudni kell, hogy miként néz ki a helyesen végrehajtott mozdulat; és azt is érteni kell, hogy mit tapasztal a sportoló, amikor helyes a végrehajtás."

Ma sikerült a 3x "szégyenét" lemosni és az egyik középtávú célomat kipipálni: megvan a 40 húzódzkodás (41 rámozdulás volt, de az utolsót nem adtam meg magamnak).

Célkeresztben a Robi 42-ője (úgyis sérült)! :))

A hivatalos állás jelenleg:

Barbell "öregek"
Ati Barbell 50
Robi Barbell 42
Tomi Barbell 40


Üldöző csoport
Ildi 32
Erik 27
Riper 25

Lányok
Ildi 32 (Ő ugye külön kategória.)
Kriszti 5
Detty 2

Mostanában járja be az internetet ez a videó, aminek lényege eddig sem volt ismeretlen a jobb szakemberek számára. Sok ember nem ér el fogyást, vagy nem eleget és konzisztens módon (valamint az ellentetje is igaz, a nehezebben hízók sokszor úgy tartják, hogy lehetetlen a súlyuk növelése).

A videó azt mutatja be, hogy az emberek tipikus módon hogyan mérik ki az ételekből a terméken feltüntetett adatoknak megfelelő adagot és az ténylegesen hogyan viszonyul a valósághoz és a papíron megadott és a diétázó által felhasznált kalória értékekhez.

Az első étel a zabpehely, a második a mogyoróvaj. Láthatjuk, hogy miként merít általában az ember és mi a valódi adag.

"Az átlagember csak találgat, hogy mennyi kalóriát fogyaszt."

A zabpehelynél:
40 g - 150 kcal a helyes adag, ehelyett szemre 57 g - 214 kcal lett a merítés eredeménye. Ez 64 kcal plusz!

A mogyoróvajnál:
32 g - 200 kcal a helyes adag, ehelyett szemre 45 g - 282 kcal lett a merítés eredeménye. Ez 82 kcal plusz! És tudod, hogy még a kanalat is lenyalod! :))

A két adagocska étel együtt 146 kcal többletet jelent. Ha ezt kétszer eszed egy nap mondjuk, vagy minden (másfajta) étkezésnél ilyen arányban nézed el a dolgokat mérleg nélkül, akkor könnyen több száz kalóriával elvétheted a célt, ami fogyást eredményezett volna. Ez főleg kisebb testű és így kicsiny kalória igényű nők esetében szignifikáns, akiknél mondjuk 300 kcal hiba a napi bevitelük igen nagy százaléka!

A tudomány számára abszolút világos, hogy a teljesen szabad étkezésnél (ad libitum) az étvágyat és így a bevitt tápanyagmennyiséget igen sok faktor befolyásolja mindkét irányban; valamint a pusztán megtippelt tápanyag fogyasztás (mérlegen mérés és naplózás nélkül) igen jelentősen eltér a szándéktól -- a kívánttal ellentétes irányba. Magyarán, a "Képtelen vagyok fogyni, pedig nem is eszek semmit!" csoport igenis több kalóriát eszik, mint szabad lenne, az "Annyit eszek, mint a ló, de nem hízok!" társaság pedig nyilvánvalóan kevesebbet eszik, mint gondolja és szükséges lenne.

Épp a videó megjelenése előtti napon írtam a Tesztoszteron.hu-n egy kérdésre:

Kedves Szakértő!
Pár hónapja írtam neked, mert a szálkásítással kapcsolatban voltak problémáim. Szedem a tablettákat és a fehérjét, amit javasoltál, de sajnos nem történt semmi változás. Az antidepresszánsokból már nagyobb adagokat szedek, mint eddig. Voltam egy agykontroll tanfolyamon, mert azt hittem, hogy az majd segíteni fog és bizakodok is benne, gyakorlom a technikákat stb. Ennek ellenére mégis kérnék tőled tanácsot, hogy esetleg érdemes lenne-e másik táplálékkiegészítővel próbálkozni? Az étrendemet a következőkből állítom össze: sovány túró, rozskenyér, tojás, csirkemell, rizs, burgonya, zabpelyhes müzli, nyers zöldségek és gyümölcsök, aszalt gyümölcsök, kölesgolyó, olajos magvak, mogyorókrém, tej, joghurt, kefír, főzelékek zabpehelyliszttel habarva, stb. Szerinted ezek jók? Köszi, Andi

Kedves Andi!
Már nem emlékszem konkrétan, hogy mi volt a javaslat, de nem a kiegészítőkkel van gond. A felsorolt ételek kiválóak -- mégsem fogysz. Az a véres valóság, hogy az ételminőség az egészség szempontjából nagyon fontos és indirekt módon, az éhség szabályozásával befolyásolhatja a fogyást, de abszolúte nem teszi lehetővé az energia mérleg törvényszerűségének kikerülését, tehát szuper kajákkal is el lehet hízni, mint a pinty, illetve messze nem garantált a fogyás, ha nincs kalória deficit (aki mostanában olvassa a táplálkozási cikkeinket, az ezzel mind tisztában lehet). Mivel neked a jelenlegi felállás nem működik, csak azt tudom feltételezni, hogy a "számokban" van a hiba: nem tudod, hogy mennyi tápanyagot kéne bevinned a fogyáshoz, vagy nem tartod be. Vezess étkezési naplót és mindent számolj ki, jegyezz le és így lődd be, hogy fogyj. Könnyen lehet, hogy előző alkalommal is ezt javasoltam, már nem emlékszem. Sok sikert!

"Sokszor nem elég találgatni!" -- Radnai Tamás

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!


Teljes tartalom

Helyszín:

Egy "szörnyet" kreáltunk! :) Detty mai teljesítményéből:

• Húzódzkodás: 4x2
• Elemelés: 57.5 kg
• Rendes fekvőtámasz: több szett, köztük 12 és 8 ismétlésesek.

Radnai: "DIANE"

21-15-9 ismétléses körök időre

• Elemelés 102 kg
• Karból nyomás kézállásban

Idő: 15'18"

Tessék figyelni a tornaruhára is! :) Elite FTS póló, Chuck Taylor cipő, "deadlift" térdzokni!


További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2007.11.16 photoset

Néha nincs kedvünk edzeni.

Claire Markwardt gimis terepfutó lábszára az évad utolsó versenyén először 400 méternél reccsent, majd 200-nál ismét. Az utolsó 15 méteren, amikor a sípcsontja végleg eltörött, a földre zuhant, de még fölállt, hogy aztán a szárkapocscsontja is eltörjön. Claire a verseny négykézláb fejezte be, mert meg sem fordult a fejében, hogy nem ér el a célig.

Amikor az edző felemelt, azt éreztem, hogy nagyon leng a lábszáram.

Videó

Újabb GYM JONES "bonbon"!

"300 FY"
Miért "300 FY" a neve? Először is, FY=Fuck You. Azért hívjuk így, mert láttam a csomó videót a YouTube-on, amelyek úgynevezett "Spártai tréninget", vagy a "300" program variációját mutatják. Voltak viccesek, a Thera-Band szalagosnál ráköptem a kávémat a billentyűzetre. Másikaknál úgy tűnt nekem, hogy a főhős szereti csinálni, amit bemutatott, csak az nem edzés volt. De a legtöbb megnézése után csak szomorú lettem, mert bebizonyosodott, hogy az emberek milyen nagyon a lényeg mellé nyúltak -- és őszintén kívánnám, hogy ne így legyen.

A "300 FY" ezért egyszerű és nincs mód a csalásra, vagy a módosításra. Egyes AirDyne modellek lehet, hogy hatékonyabban működnek, mint másikak, de nem különböznek nagyban. Hogyan néz ki az edzésprogram? Pattanj nyeregbe, állíts be az órát 10 perc visszaszámlálásra, robbanj ki a kapuból és tartsd a vágtát.


Ha 300, vagy több kalóriát értél el, akkor elvégezted az edzést. Ha 299-et mutat a számláló, akkor nem. Nincs egyénre szabás, nincs módosítás. Nem lehet lebutítani egy könnyebben elérhető szintre. Csináld úgy, ahogy le van írva, csak úgy, mint az eredeti "300" edzésprogramot, ami nem volt más, mint egyetlen teszt-alkalom mindenféle rákészülés és gyakorlás nélkül.


2007. november 15én a GYM JONES-ban Josh: 306 kalória