CrossFit Budapest: Elit kondíció- & erőfejlesztés

Folyamatosan futó óra mellett végezz egy húzódzkodást az első percben, kettőt a másodikban, hármat a harmadikban és így tovább egészen addig, amíg képes vagy az adott percben elvégezni az előírt ismétléseket. A percen belül annyi szériában húzódzkodhatsz, amennyi szükséges. Ha kezdőbb szinten állsz, akkor végezheted az edzést ugráló húzódzkodással is.


Az eredményedet a megjegyzésekbe beírhatod és vesd össze az előző alkalommal.

• Tolódzkodás gyűrűn 50
• Futás 400 m
• Fekvőtámasz 50
• Futás 400 m
• Kézállásban nyomás 50
• Futás 400 m
  

Nehézségi fokozatok

Vezérkutyák:
Ahogy kiírva. Minden ismétlés "őszinte" legyen!

Mint már a mászókötél felszerelésekor bemutattuk, nemrégiben installáltunk 3 konzolt, amelyekre kötél és torna gyűrű szerelhető fixen. Ati mára feltette az első gyűrű "zsinórzatot" is, amit fel is avattam 30 muscle up-pal és egy kis darabka bőrrel a csuklómról. :)

Attila "MARY-re" vetette rá magát, az eredeti kiírás szerint (múltkor mi nem így csináltuk):

20 perc alatt maximális számú körök:

• Karból nyomás kézállásban 5
• Egylábas guggolás (váltott lábbal, összesen 10)
• Húzódzkodás 15

Eredmény: 9 kör


Én egy elvetélt súlyemelő edzés után (kb. 15 sikertelen szakítás jelezte a végét), a következőt végeztem:

• Muscle up szettek (összesen 30 ismétlés)
  felváltva
• Kettlebell pistol-lal (egylábas guggolás súllyal)
  (3 szett felvezetés után volt 7x3x24 kg)
  

Idő: 27'31"


További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2007.10.27 photoset

Felvétel (beülve) 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 ismétlés.

Ma mindenki ezt a gyakorlatot végezze, ha kell, akkor csak seprűnyéllel, vagy üres rúddal.



Az eredményedet a megjegyzésekbe beírhatod.

Igazoltan távol még egy ideig, de nem ugyanaz a BARBELL nélkülük! :)

A hideg idő nem feltétlenül jelenti azt, hogy most sokáig csak és kizárólag teremben kell edzeni. Vasárnap az eMagazin kései befejezése után is a parkban edzettem a házunk körül (3x kb. 400-600 m futás, 15 húzódzkodás L-tartásban vastag rúdon [hinta], 33.3 fekvőtámasz).

Engem a hideg nem nagyon zavar a mozgás közben, de hazaérve annyit általában meg szoktam tenni a védelem érdekében, hogy iszok egy meleg teát és bevetek egy kis immun-erősítést is. Ez abból áll, hogy a zöld teát a Scitec cég G-BOMB glutamin mátrix termékével készítem el, ami ízesíti is egyben az italt. A glutamin az immunrendszer kedvelt tápanyaga. Cikk részlet róla:


G-BOMB szuper glutamin mátrix
A glutamin szerepe ugyanúgy bele lett sulykolva a testépítők agyába, mint a tejsavó, vagy a kreatin haszna -- gyakorlatilag alap kiegészítő lett, az egyik, ha nem a legnépszerűbb aminosav. Egy ideje Amerikában feltűntek olyan vélemények, hogy a glutamin valójában nem ér sokat, nem ér semmit, legalábbis a direkt izomnövelés frontján nem. A vita folyik, nem zárult le, nincsenek győztesek és vesztesek, milliók szedik továbbra is az L-glutamin szabad aminosavat. A szabad aminosav kategorizálás ugye azt jelenti, hogy a glutamin magában áll, nincs hozzá kapcsolva másik molekula.

Már a kreatin esetében is megtanulhattuk, hogy az ilyen szabad molekulák sok esetben igen érzékenyek lehetnek savra, levegőre, folyadékra, stb., azaz ilyen körülmények között elkezdenek degradálódni és elvesztik a hatásosságukat. A szabad L-glutamin is ilyen sajnos!

Pihenőnap.

A FLÖCS-öt, a fájdalom lötybölődő csövét, amiről már írtam, a GYM JONES-ban is használják már. Az övék 245 cm hosszú és 15 liter víz van benne, tehát kb. 16 kg súlyú.

"MICHAEL"

3 kör időre:

• Futás 800 méter
• Felhomorítás 50 ismétlés
• Felülés 50 ismétlés
  

Nehézségi fokozatok

Vezérkutyák:
Ahogy kiírva, illetve a felülést nehezítheted AbMat, fit labda, vagy GHD felülés formájában, ha nagyon edzett vagy. 

"Tabatázz ezt-azt"
A Tabata intervallum protokoll azt jelenti, hogy egy gyakorlatból nyolc darab 20 másodperces sorozatot végzel 10 mp pihenőkkel közöttük. Ma ezekből a gyakorlatokból mind végezz Tabatát úgy, hogy nincs az eltérő gyakorlatok között extra pihenő:

• Húzódzkodás
• Fekvőtámasz
• Felülés
• Guggolás súly nélkül
  

Nehézségi fokozatok

Vezérkutyák:
Ahogy kiírva.

Robi Barbell edzéséből:

• Egylábas, egykezes kézisúlyzós román elemelés (súly a nem dolgozó oldalon): 5 ismétlések (növelve szettenként a súlyt)
• Egylábas guggolás: 5 ismétlések (növelve szettenként a súlyt)
• Húzódzkodás alsó fogással (piramis, növelve szettenként a súlyt, a csúcsa 1x45 kg lett)

aztán:

3 kör időre

• Láblökéses nyomás 5x60 kg
• Invertált evezés max ismétlések
• Ollózás függeszkedő L-tartásban 20

További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2007.10.23 photoset

"LYNNE"

Maximális ismétlések 5 körben:

• Fekvenyomás testsúllyal
  
• Húzódzkodás
  

Az első gyakorlatból végezz maximális ismétlésszámot, majd térj át a másikra. A gyakorlatpárok után pihenhetsz 3-5 percet, de ha jó az erő-állóképességed, akkor nem feltétlenül kell. Mindegyik szettet jegyezd fel.


Nehézségi fokozatok

Vezérkutyák:
Ahogy kiírva.

"OPT", azaz James FitzGerald, a CrossFit Games 2007 győztese a CrossFit Budapest pólójában a kanadai edzőtermében. Baloldalt Grant, az egyik tanítványa, aki nálunk járt nyáron.

www.optimumtraining.ca

Pihenőnap.

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!

Tartalom.

21-15-9 ismétlés időre:

• Felvétel beülve (43 kg)
• Húzódzkodás L-tartásban
• Thruster (43 kg)
• Karból nyomás kézállásban

Nehézségi fokozatok

Vezérkutyák:
Fiúk ahogy kiírva, nők 30 kg.

Helyszín:

"CrossFit Totál"

• Guggolás tarkón 1 RM*
• Karból nyomás állva 1 RM
• Elemelés 1 RM

Futás 10 kilométer.


Nehézségi fokozatok

Vezérkutyák:
Ahogy kiírva.

Pihenőnap.

(direkt link: http://video.hirado.hu/videok/valaszdatudast/20071017/valaszd_071017.wmv)

Messze vagyok a megelégedettségtől, arról volt szó, hogy a 300 edzéskombó lesz elmagyarázva, ehhez képest csak úgy beszórták a gyakorlatokat kommentár nélkül.

A vágó pedig "itt a piros, hol a piros?" és "fürge róka lábak" elven vagdosta a sok szögből és totálban is felvett anyagot, melynek eredményeképpen himbálódzó és ugrándozó lábfejek töltötték be a képernyőt többségében, illetve egyszer eltűnt, egyszer előbukkant a sportoló. Lehet, hogy én tévedek, de ilyesmi témában a néző szeretné egészében látni, hogy mi is történik.

"FRAN"
21-15-9 ismétlés időre:

• Thruster (43 kg)
• Húzódzkodás

Nehézségi fokozatok

Vezérkutyák:
Fiúk ahogy kiírva, nők 30 kg.

Dan John beszámólójából ismerhette meg szélesebb közönség mostanában a FLÖCS-öt, a fájdalom lötybölődő csövét (műfordítás tőlem). Dan pedig Greg Henger-től látta a szerkezetet. Lehet, hogy sokan tudják miről van szó, de én még nem hallottam róla korábban.

A lényege, hogy egy 15 cm átmérőjű, kb. 3 méter hosszú PVC csövet megtöltesz vízzel és lezárod. Várjál, a lényege valójában az, hogy csak 3/4 részben töltöd meg -- innen a lötybölődés!

Az edzés? Fölveszed, emelgeted, járkálsz vele... és meglátod.



Egészségedre!

Futás 10 kilométer.


A megjegyzésekbe beírhatod az eredményedet.