CrossFit Budapest: Elit kondíció- & erőfejlesztés

Helyszín:

FRAN
21-15-9 ismétlés időre

• Guggolás mellen láblökéses nyomással (43 kg)
• Húzódzkodás
  

"CrossFit Totál"

• Guggolás tarkón 1 RM*
• Karból nyomás állva 1 RM
• Elemelés 1 RM

Edzői figyelmeztetés ellenére tegnap futóedzést tartottam, vagyis tartottam volna. Kellő felvezetés hiányában az első sprinteléskor megsérültem. :( Meghúzódott, sőt lehet részleges szakadás is történt a bal comhajlítómban, így a mai edzés helyett pihentem. Egy ideig a lábam még biztosan harcképtelen lesz, a húzódzkodás fejlesztése azonban nem marad el!

Ma megtartottuk az első ingyenes CrossFit szemináriumunkat. Volt, aki egészen Szeged mellől jött el hozzánk.

Pihenőnap.

Ma páran ellátogattunk a BKV Előre súlyemelő klubba (Sport u. 2.), hogy aki eddig még nem, az most megkapja a beavatást az olimpiai súlyemelésbe. A találkozó kielégítő volt. :)

Elemelés  3-3-3-3-3-3-3 ismétlés

I. Dinamikus bemelegítés: alsó-, felsőtest

II.
   A1 Húzódzkodás felső fogással 4×10 (gumiszalaggal)
   A2 Fekvőtámasz gyűrűn 4×10
   B1 Kétkezes evezés rúddal 3×10 @ 40kg
   C1 Elölguggolás 3×6 @ 60kg
   D1 Felhomorítástartás 1 perc

Időre:

• Karból nyomás kézállásban 30
• Húzódzkodás 10
• Karból nyomás kézállásban 20
• Húzódzkodás 20
• Karból nyomás kézállásban 10
• Húzódzkodás 30

Az idődet a megjegyzésekbe beírhatod.

Imi

A1 Húzódzkodás  6x3/1-2-4-5-10-12 kg
A2 Láblökéses nyomás 6x3/40-45-50-55-60-62.5 kg
B1 Archoz húzás ("Jumpstretch" mini szalag) 3x15
B2 Fekvőtámasz plusz 3x15

5 kör időre

• Sétáló kitörés rúddal fej fölött (20 kg) 15 méter
• Burpee 21 isméltés

Az idődet a megjegyzésekbe beírhatod.

I. Dinamikus bemelegítés: alsó-, felsőtest.

II. 
   A1 YTWL 10-10 ismétlés betűnként
   B1 Húzódzkodás alsó fogással 4×5 +2kg-os terheléssel
   B2 Fekvenyomás 4×10 @ 62,5kg
   C1 Egykezes evezés 2×10 @ 20kg
   D1 Guggolás tarkón 3×10 @ 70kg
   E1 Kétkezes swing 2×10 @ 16kg

III. Hídtartások (mellső, oldalsó: fél-fél percek)

Szokott szó esni a papucsban való edzésről.
 

Pihenőnap.

Futóedzés

Bemelegítés + 400 méter kocogás
400 méter futás időre: 1'28"32
4 × 100 méter sprint, a legjobb idő: 14"64

Szeretném a sebességemet fejleszteni, megidézvén fénykoromat.

3 kör időre

• Evezés 1000 méter
• Elölguggolás láblökéses nyomással (43 kg) 21 isméltés

Az idődet a megjegyzésekbe beírhatod.

Helyszín:

Tabata Mix (20 mp munka, 10 mp pihenő nyolcszor)

• Burpee
• Húzódzkodás
• "Fallabda" (3 kg)
  
• Evezés
• Fekvőtámasz

Először végigmegy egy gyakorlatból a nyolc kör, aztán jön a következő gyakorlat.

Egy kérdésre válaszul, természetesen ez csak ismertető jelleggel kerül közlésre:

Varga Viktória terve, ő olimpián 4. volt!

Hétfő: 1.Karból nyomás 60 kg 5x2
2.Helyből szakítás 80 kg 3x2
3.Szélesfelhúzás 110 kg 5x3
4. Tarkóról guggolás 150 kg 5x3

Kedd: 1.Láblökéses nyomás 90 kg 3x2
2.Állványból lökés 120kg 2x2
3.Keskenykiállás 140kg 5x3
4 Mellről guggolás 130kg 3x2

Szerda: 1.Karbólnyomás 62kg 3x2
2.Helybőlfelvétel 100kg 3x2+1
3.Keskenyfelhúzás 130kg 5x3
4.Tarkóról guggolás 155kg 3x2
5. Derekazás 70kg 5x5

Csütörtök:1.Állványból szakítás (tarkóról) 90kg 3x2
2.Széleskiállás 110 5x3
3.Mellről guggolás 120kg 3x2
4. Lengetés

Péntek: 1. Beülve szakítás max
2. Beülve felvétel + kilökés max
3. Tarkóról guggolás max

Nagy Bernadette (BKV-ELŐRE S.C. súlyemelő szakosztály vezetőedzője)

Crossfit tréning, Christine kezdő mértékadó feladat:

3 kör:

* 500 méter evezés
* 12 elemelés (saját testsúly, vagy egyéni terhelés)
* 21 zsámolyra ugrás (60 cm)

A szintidő (kezdő szinten): 15'00".

Súlyemelő EU-bajnokság: Bazsó Bianka ezüstérmes összetettben

Lökés ollózva állványból
3-2-2-2-1-1-1-1-1 ismétlés

videó

A súlyokat a megjegyzésekbe beírhatod.

I. Dinamikus bemelegítés: alsó-, felsőtest

II.
   A1 YTWL
   B1 Húzódzkodás 7-6-5-5-4
   C1 Lengetés füles súlyzóval 4×12 16kg

III. 15' intenzív ugrálókötelezés

Lukács és Imi
Prehabilitáció (megegyezik a legutóbbi edzéssel). Annyi csak a különbség, hogy az ülőtartást lógva csináltuk ma.