CrossFit Budapest: Elit kondíció- & erőfejlesztés

Érdekes képsorozat az egyéves átalakulásról:

Jól demonstrálja, hogy mit el lehet érni és egyben azt is, hogy mik a limitek, hogyan csökken a fejlődés üteme. Erről van is egy érdekes cikkünk.

Nagyon kedvelem Jim Wendler-t, a volt elit erőemelőt, de az érzelmek soha ne akadályozzanak meg a jogos kritikában. Közösségünkben remélhetőleg már elterjedt a Funkcionális Mozgás Szűrés (FMS) koncepciója és gyakorlata. Egy Tesztoszteron.hu-s cikkemben írtam róla és ott megválaszoltam a kérdést, hogy mit mondanék, ha valaki mond egy jó számot mint ez a 100 kg x 11 ismétlés. A válasz az volt, hogy "1 ismétlést szeretnék látni!" Nincs jobb példája a teljesítmény és minőség sokszor össze nem kapcsolt párjának, mint Jim ezen videója:

A számok jól hangzanak, de a mozgás minősége pocsék: beszűkült váll, nem tudja feltenni a karját a füle mellé; amit elér, azt is csak hatalmas derék hátrafeszítés kompenzáció segítségével. Az már veszélytelenebb, de azért technikai kérdés, hogy a MILITARY press-ben nem lehet térdrugózás. 

Szóval ez az, amikor diszfunkcióra építünk teljesítményt, ami annyit ér el, hogy gyorsabban nyírjuk a testet (pl. tönkremegy a derekad) és feláldozzuk a tartósságot a sportban!

P. Péter diétás átalakulás 2009.03-08. hó

"Előszóban annyit szeretnék mondani, hogy hálás vagyok a -18 kilóért (92.5-ről 74.8)! A Tesztoszteron.hu és a BUDAPEST BARBELL nélkül nem ment volna. Jelenlegi csúcsaim: elemelés 140 kg, karból nyomás 56 kg. Concept 2 [evezőgép] 500 m 1'36", 5000 m 20'09". Mindezt 6 hónap diéta alatt sikerült a ti irányításotok alatt 60 kg, 20 kg, 2'18" és 23'50"-ről felfejlesztenem."

Gratulálunk Péternek az erőfeszítéseihez!

Kapcsolódóan egy tanulmány áttekintése:

"Felügyelt edzés szemben nem-felügyelt edzéssel testsúlycsökkentés céljából elhízott felnőtteknél"
J Sports Med Phys Fitness. 2009 Mar;49(1):85-90.
"Supervised exercise versus non-supervised exercise for reducing weight in obese adults."
Nicolai SP, Kruidenier LM, Leffers P, Hardeman R, Hidding A, Teijink JA. Department of Vascular Surgery, Atrium medical centre Parkstad, Heerlen, The Netherlands.

A tanulmány két csoportot vizsgált: az egyik hetente kétszer felügyelet, irányítás alatt edzett (edzővel), míg a másik — a kontroll csoport — pusztán nem-specifikus szóbeli tanácsot kapott, hogy mozogjon többet. Az edzővel dolgozók 365%-kal több zsírt vesztettek 4 hónap alatt, mint a csak tanácsot kapók (-8 kg testsúly, amiből 6.2 kg testzsír veszteség szemben a 2.8 kg tömegcsökkenéssel, amiből 1.7 kg volt zsír a kontroll csoportban).

Érdekes az is, hogy a tanulmányban az eredmények étkezési tanács nélkül születtek.

A konklúzió nem meglepetés: egy jó edző és tréningpartner/csoport igen jelentősen tud lendíteni az eredményeken! A szakfelügyelet mellett a társas edzés lélektani, szociális aspektusa is fontos tényező. Volt olyan tanulmány is, amely szerint akár 30%-kal is keményebben edz az ember, ha pusztán nézi valaki (nem irányít, nem bíztat).

A megszívlelendő konklúzió az, hogy a legütősebb, leggyorsabb sikert biztosító mód az, ha szakértő felügyelet mellett, más emberekkel együtt edzel és még étkezési tanácsot is kapsz!

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!

Teljes tartalom

• Mi okozza az izomgörcsöket?
• A kőtáblák összetörnek – Újdonságok a D-vitaminról
• 4 trükk, hogy 20%-kal azonnal megnöveld a fekvenyomás erődet!

You tokin' to me?

További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2009.08.29-09.03 photoset

Amikor a segítőid arcán látszik a félelem, akkor elég nagy a súly! -- Dan John 

Entertrainment: amikor az edzésbe jó ok nélkül valami trendi gyakorlat vagy eszköz kerül, csak hogy a kliens "érezze a törődést".

Persze ez bizonyos szintig lehet pozitív is, mivel fontos a motiváció, de az ilyesmi nem helyettesítheti a célzott programtervezést.

:)

Gratulálunk Péternek!

Vesztettünk már el embereket az amerikai kontinens felé, úgy látszik most visszakaptunk kettőt. A testvérpáros Tyler és Ryan Kanadából jött ide tanulni:

További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:  

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2009.08.22-28 photoset

A jó szezonon kívüli edzés kulcsa a jó szezon alatti edzés! -- Mike Boyle, Boston University

A kijelentés párja természetesen a fordítottja, vagyis a hasznos szezon alatti edzés alapfeltétele, hogy szezonon kívül elérjünk nyereséget és azt minimum megtartsuk. A sport melletti kiegészítő edzésben - és így a fő sportágban - való fejlődés egyik kulcsa tehát az, hogy sikeres szezonon kívüli és alatti edzésidőszakokat fűzzünk egymásba, ne mindig nulláról kelljen indulni. Ennek hiányában csak egyhelyben toporgás történik. Már persze, ha egyáltalán van kiegészítő edzése valakinek, mert ez sem biztos. 

Magyarországon is azt tapasztalom elterjedt "módszernek", hogy több hónapos szezonon kívüli semmittevés van, majd szezonon belül pedig nem sikerül besúvasztani a kiegészítő edzést a programba. 

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!

Teljes tartalom

• A GYM JONES belülről — 2. rész
• SCITEC NUTRITION® protein összehasonlító táblázat
• Mikko Salo CrossFit Games bajnok edzése
• A tudomány világa: helyi zsírégetés, EPO, Viagra-tesztoszteron szint

További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:  

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2009.08.14-15. photoset

:)

Most olvastam először ezt a kifejezést, ami azokra a gyakorlatokra vonatkozik, amelyek túlzottan a funkcionalitást hajhásszák, de már csak komikusak mint pl. fitlabdán guggolás.

Mrs. Greg Amundson aka Mallee Amundson, azaz a legendás Greg Amundson felesége nálunk:

További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:  

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2009.08.01-11 photoset

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!

Teljes tartalom

• Nagy nyereségek aktív regenerációval
• A GYM JONES belülről — 1. rész
• Étkezés a csúcsteljesítményért a Russian Kettlebell Challenge certifikációs hétvégén

Írta: Radnai Tamás, RKC, CROSSFIT BUDAPEST/BUDAPEST BARBELL
 

Lakatos Péter Team Leader megkért, hogy írjak egy szösszenetet az RKC instruktori 3 napos vizsga idejére szóló étkezésről. Szeretek alapos lenni, így hadd lépjek azért visszább egy kicsit és beszéljünk a megelőző időszak taktikájáról is egy keveset. 

Étkezés és a testsúly az RKC hétvégéhez közeledvén

A kettlebell edzés elsősorban nem kozmetikai célú, ahogy mondani szoktuk, tehát nem a külalak jó vizuális illúziójának megteremtése az edzés direkt célja (viszont velejáróra). Emiatt önmagában a testsúly mindaddig nem játszik szerepet, amíg nem kötnek hozzá „vizsgatételt”. Az RKC szabályok változni szoktak, a 2009-es nyári budapesti megmérettetés még olyan szakítás vizsgát tartalmaz, amelynél a testsúly nem határozza meg ugyan a kettlebell súlyát, de a kért ismétlésszám egyenlő a testsúlykilogrammjaiddal (viszont maximum 100). Tehát most még van ennek is jelentősége (viszont szeptembertől 100 ismétlés kell mindenkinek majd).

Mivel a tapasztalatom az, hogy az emberek felkészültsége átlagban olyan, hogy necces tud lenni a vizsga teljesítése, ezért segíthet az, ha kisebb a testsúlyod és így az ismétlésszám követelmény is, bár a cikk megjelenése és a pesti vizsga között nincs már annyi idő, hogy ezt jelentős teljesítménycsökkenés nélkül drámai módon manipulálni tudnád. Kb. 1-2 kiló zsírt még le lehet adni és némi szénhidrát megvonással a vizsgát megelőző pár napban még talán ugyanennyit. Amint mérlegeltél, azonnal töltsd vissza a szénhidrátot és a folyadékot, hogy jó erőben legyél. Persze a legideálisabb az lenne, ha a felkészülésedet úgy strukturálnád időben és minőségben, hogy a vizsga ne jelenthessen gondot! Amennyiben mégis a fogyás mellett döntesz, akkor a javaslatom az, hogy a kalóriák és szénhidrátok jó részét az edzésed elé és utánra időzítsd, hogy a teljesítmény mutatók megmaradjanak és fejlődhess, a nap többi szakaszában pedig erőltesd a diétásabb étkezést több proteinnel, zöldségekkel és jó zsírokkal (pl. magvak, de óvatosan a kalóriákkal!)

Szénhidrát visszatöltés

Ha diétáztál és „szénhidrát ürítettél”, akkor a mérlegelés után folyadékkal sok szénhidrátot kell bevinned. Az RKC hétvége egészére is vonatkozó megjegyzésem az, hogy ide ne próbálj valami ismeretlen és egzotikus forrást kitalálni, amit korábban nem alkalmaztál, nehogy gyomor-bélpanaszaid keletkezzenek. Olyan ételeket fogyassz, amelyeket egyébként is eszel és tudod, hogy nagyobb mennyiségben is okésak! 

Tipikus ételek lehetnek a banán, mazsola, puffasztott rizs és társai – ezeket előkészítés nélkül terepen is be tudod vetni. Folyadék formájában legegyszerűbb persze a szénhidrátot elfogyasztani, megemészteni és itt az időnek kritikus jelentősége van, úgyhogy részben, kezdésnek, ezt a formát mindenképpen javaslom. Amikor nagy mennyiségű szénhidrát transzportjáról van szó a szervezetbe, akkor az eltérő szénhidrátok párhuzamos alkalmazása előnyös, mert kevésbé „zavarják” egymást a felszívódásban. Dextróz (szőlőcukor), maltodextrin a tipikus jelöltek, amelyek érdekesek itt, illetve van a sport-étrendkiegészítőként elérhető designer CH, a Vitargo®, amely olyan molekula súlyú és ozmolalitású, hogy kenterbe ver minden egyszerű cukrot is a nagy-mennyiség-rövid-idő-alatt paraméterek mellett. Opciók tehát a házilag kevert mixtúra, sportitalok a csemegéből, illetve a testépítő szaküzletekből formulák mint az IsoTec vagy a VitarGO! A sportitalokról még lesz szó. 

Itt egy cikkrészlet az én metódusomról, amit aznapi mérlegelésekkor szoktam alkalmazni (RKC, fekvenyomó versenyek) az én kb. 70 kilómra:

Szomjúság, folyadék- és szénhidrát-bevitel

A szomjúság nem jó jelzője a folyadék igénynek, ráadásul állítólag egyre kevésbé, ahogy korosodunk. Dehidratáció esetén pedig csökken a teljesítmény, túlságosan felmelegedik a test és nagyobb terhelés éri a kardióvaszkuláris rendszert. 

A sportorvoslás szerint, ha valaki 90 percnél hosszasabban edz, akkor minden 15-30 percben 2.5-3 dl sportitalra van szüksége, amely 6-8% szénhidrátot tartalmaz. Egyébként előtöltésnek folyadékból 2-3 órával aktivitás előtt 4.5-6 dl, 10-15 perccel megelőzően pedig 3 dl a recept. 

Lyle McDonald edzés- és táplálkozási-szakértő így látja az edzés alatti szénhidrát igényt:

„Végeztem durva kalkulációkat és arra jutottam, hogy minden 2 munka-szett után (amelyek egyenként 30-45 másodperces izomfeszülési idővel rendelkeznek) kb. 5 gramm szénhidrát dukál, hogy visszatöltsük a felhasznált glikogént.”

 Lyle napi szénhidrát bevitelre vonatkozó információi:

Állóképességi sportolók tipikus bevitele átlagban   4.4 g/kg 
Optimális bevitel állóképességi sportolóknak         6.6-10 g/kg

Mivel az RKC hétvégén 3 napon át többé-kevésbé folyamatos mozgás van és ez eléggé szénhidrátra támaszkodó, ezért ezeket az adatokat relevánsnak tartom.

Elektrolitok

Az izzadsággal fontos elektrolitokat is vesztesz, főleg a „kettlebell nyáron Pavellal” szituációban, emiatt igen szerencsés edzés közben legalább részben profi sportitalt fogyasztani, amelynek segítségével az elektrolit, folyadék- és szénhidrát-bevitel egyszerre megvalósul. Javaslatom az IsoTec.

Fehérje

Ebben a három napban az egyébként tipikusan ajánlott gyakorisággal, mennyiségben és edzés közben nem prioritás a fehérje fogyasztása. A hétvége napi 2-3 komplett főétkezése persze tartalmaz, tartalmazzon azért proteint. Manapság komolyan a figyelem középpontjában van az edzés körüli, alatti tápanyag fogyasztás is, amibe beletartozik a könnyen emészthető fehérje, illetve aminosavak bevitele is. Ismét Lyle McDonaldot veszem elő, aki a gyorsan felszívódó tejsavófehérjét ajánlja a következők szerint a sportitalunkba: 

8-15 g/óra tejsavófehérje és mellé 30-70 g szénhidrát/óra. 

A magasabb szénhidrát érték akkor tolerálhatóbb jobban, mint említettem már, ha vegyes a forrás az itókában. 

A tejsavófehérje javaslataim: 100% Whey Protein Professional (egyadagos tasakok is vannak), vagy Zero Carb Isobest. 

A tejsavófehérjét egyébként a nap során rendes adagban azért is fogyasztanám (1-2 x 20-40 g), mert extra tulajdonságai vannak, amelyek segítik a regenerációt, az immungyengülés és túledzés tüneteinek jelentkezését. 

Multivitamin

Egy jó sport-multivitamint egyébként is érdemes fogyasztani. Az RKC hétvége során esetleg duplázd meg az adagját (elosztva). 

Extra teljesítményfokozó étrendkiegészítők

Vannak komoly sport-étrendkiegészítők, amelyek közül egyesek ráadásul képesek gyorsan és testsúlyemelkedés okozása nélkül is növelni az izom-állóképességet, teljesítményt, például a savasodás csökkentésével. A javaslataim között szerepel a nagydózisú koffein, béta-alanin, citrullin-malát, kreatin és társaik. Ezekről írtam már több cikket, így nem részletezném itt. 

Igen gyors teljesítmény-növelés felmérőkhöz
CrossFit specifikus táplálékkiegészítők 
Harcos étrendkiegészítők

A táplálkozás ereje legyen veletek!

További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:  

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2009.07.03-09 photoset

Egy kis addendum a CF Games cikkemhez:

A CrossFit Games CrossFit ellenes? Egy nem véresen komoly, de érdekes gondolatom támadt azzal kapcsolatban, hogy az évente megrendezésre kerülő, világbajnokságnak tekintehető, jelenleg egyetlen országos és nemzetközi verseny, a CrossFit Games valamilyen szinten visszavetheti azt a CrossFit elvet, hogy bármikor készen kell lenni bármire, vagyis megfelelően kiegyensúlyozottnak lenni a 10 fittség kapacitás terén. Persze eddig is az egyénre volt bízva, hogy miképpen próbál előre lépni és saját magára szabva némileg eltoltan fejleszteni a kapacitásait, hogy egyensúlyt érjen el, de most, hogy van egy előre tudható egy időpont egy évben, amikor virítani kell, a konvencionálisabb periodizációs sémák esetleg jobban előtérbe kerülhetnek.

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!

Teljes tartalom

• CROSSFIT IS WAR! — CrossFit Games 2009
• Megoldás a frusztrált testépítőknek: karok
• A tudomány világa

Egy finn nyerte meg a férfiak versenyét, Mikko Salo. A 19 éves, 2 hónapja CF-ező izlandi Annie Thorisdottir volt egyedül versenyben Tanya Wagner-rel az utolsó WOD-ban a női címért - ezért írom a "strongman szindrómát", ott is az északiak domináltak, lehetséges ez itt is? Nem volt időm követni a hétvégét és túl bonyolult volt a verseny, hogy gyorsan érdemben lehessen beszélni róla, de egyébként nem hiszem, hogy most már ekkora mezőnyben és pár év elég nagy CrossFit nyomulás után - véletlenszerű feladatok mellett - bárki domináns lehetne. 

Érdekes volt egyébként, hogy sokan úgy voltak jó helyeken még a vége felé is, hogy bizonyos gyakorlatokat ott tanultak meg menet közben. 

2009 CrossFit Games, "Sweet 16" - video [wmv] [mov]

Mikko Salo: The Cyborg from CrossFit Ireland on Vimeo.

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!

Teljes tartalom

• A naturál genetikai potenciálod
• Fontos az izomnövekedéshez az átmeneti hormonszint emelkedés a súlyzózás alatt?
• Videó tipp-klip 12. — Gerinckímélő emelések kiollózott állásban

További és nagyobb méretű képek -- diavetítő funkcióval -- a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:  

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2009.06.18-25 photoset

Azt már mind tudjuk, hogy a lengetés bárkinek bármikor kiváló gyakorlat. Az FMS korrekciók miatt csináltattunk egy csigát és ha már ott volt, akkor kértem a lakatostól két T-fogantyút elsősorban lengetéshez. Ez nem egy újdonság, súlyemelőknél például látni. Az előnye, hogy a meglévő tárcsáidat felhasználhatod és kis léptékben nagy súlyig állítható "swingettyűt" kapsz. A miénk 70 kilóra pakolható.

Megjelent a testvérlapunk legújabb eMagazin száma!

Teljes tartalom

• Súlyzós edzés zsírégetéshez — 2. rész
• Maximális protein mennyiség és kreatin szedés hossza
• A tudomány világa: sérülések étrendi kezelése