Írta: Radnai Tamás, RKC, CROSSFIT BUDAPEST/BUDAPEST BARBELL
Lakatos Péter Team Leader megkért, hogy írjak egy szösszenetet az RKC instruktori 3 napos vizsga idejére szóló étkezésről. Szeretek alapos lenni, így hadd lépjek azért visszább egy kicsit és beszéljünk a megelőző időszak taktikájáról is egy keveset.
Étkezés és a testsúly az RKC hétvégéhez közeledvén
A kettlebell edzés elsősorban nem kozmetikai célú, ahogy mondani szoktuk, tehát nem a külalak jó vizuális illúziójának megteremtése az edzés direkt célja (viszont velejáróra). Emiatt önmagában a testsúly mindaddig nem játszik szerepet, amíg nem kötnek hozzá „vizsgatételt”. Az RKC szabályok változni szoktak, a 2009-es nyári budapesti megmérettetés még olyan szakítás vizsgát tartalmaz, amelynél a testsúly nem határozza meg ugyan a kettlebell súlyát, de a kért ismétlésszám egyenlő a testsúlykilogrammjaiddal (viszont maximum 100). Tehát most még van ennek is jelentősége (viszont szeptembertől 100 ismétlés kell mindenkinek majd).
Mivel a tapasztalatom az, hogy az emberek felkészültsége átlagban olyan, hogy necces tud lenni a vizsga teljesítése, ezért segíthet az, ha kisebb a testsúlyod és így az ismétlésszám követelmény is, bár a cikk megjelenése és a pesti vizsga között nincs már annyi idő, hogy ezt jelentős teljesítménycsökkenés nélkül drámai módon manipulálni tudnád. Kb. 1-2 kiló zsírt még le lehet adni és némi szénhidrát megvonással a vizsgát megelőző pár napban még talán ugyanennyit. Amint mérlegeltél, azonnal töltsd vissza a szénhidrátot és a folyadékot, hogy jó erőben legyél. Persze a legideálisabb az lenne, ha a felkészülésedet úgy strukturálnád időben és minőségben, hogy a vizsga ne jelenthessen gondot! Amennyiben mégis a fogyás mellett döntesz, akkor a javaslatom az, hogy a kalóriák és szénhidrátok jó részét az edzésed elé és utánra időzítsd, hogy a teljesítmény mutatók megmaradjanak és fejlődhess, a nap többi szakaszában pedig erőltesd a diétásabb étkezést több proteinnel, zöldségekkel és jó zsírokkal (pl. magvak, de óvatosan a kalóriákkal!)
Szénhidrát visszatöltés
Ha diétáztál és „szénhidrát ürítettél”, akkor a mérlegelés után folyadékkal sok szénhidrátot kell bevinned. Az RKC hétvége egészére is vonatkozó megjegyzésem az, hogy ide ne próbálj valami ismeretlen és egzotikus forrást kitalálni, amit korábban nem alkalmaztál, nehogy gyomor-bélpanaszaid keletkezzenek. Olyan ételeket fogyassz, amelyeket egyébként is eszel és tudod, hogy nagyobb mennyiségben is okésak!
Tipikus ételek lehetnek a banán, mazsola, puffasztott rizs és társai – ezeket előkészítés nélkül terepen is be tudod vetni. Folyadék formájában legegyszerűbb persze a szénhidrátot elfogyasztani, megemészteni és itt az időnek kritikus jelentősége van, úgyhogy részben, kezdésnek, ezt a formát mindenképpen javaslom. Amikor nagy mennyiségű szénhidrát transzportjáról van szó a szervezetbe, akkor az eltérő szénhidrátok párhuzamos alkalmazása előnyös, mert kevésbé „zavarják” egymást a felszívódásban. Dextróz (szőlőcukor), maltodextrin a tipikus jelöltek, amelyek érdekesek itt, illetve van a sport-étrendkiegészítőként elérhető designer CH, a Vitargo®, amely olyan molekula súlyú és ozmolalitású, hogy kenterbe ver minden egyszerű cukrot is a nagy-mennyiség-rövid-idő-alatt paraméterek mellett. Opciók tehát a házilag kevert mixtúra, sportitalok a csemegéből, illetve a testépítő szaküzletekből formulák mint az IsoTec vagy a VitarGO! A sportitalokról még lesz szó.
Itt egy cikkrészlet az én metódusomról, amit aznapi mérlegelésekkor szoktam alkalmazni (RKC, fekvenyomó versenyek) az én kb. 70 kilómra:
Én most már beteszteltnek mondhatom a következő töltési procedúrát:
- 5 gramm kreatin PUMP pezsgő-formulából kb. 1 liter vízben.
- 10-15 perc múlva: 200 gramm VitarGO! speciális gyors felszívódású szénhidrát + 10-15 gramm glutamin por kb. 1.5 liter vízben.
- Ezután érzés szerinti ütemben és mennyiségben szemét kajákból is további szénhidrát, zsír (banán, száraz sütik, csoki, stb.)
Ezzel kb. 1.5 óra alatt bemegy elég sok folyadék és minimum 200 g szénhidrát, aminél kulcs, hogy a Vitargo nagyon gyorsan és nagyon könnyedén felszívódik. A kreatin hasonlóan a leghatékonyabb formula ebben a kritikus időszakban. Ez a protokoll természetesen alkalmazható más súlykategóriás versenyeknél is, pl. küzdősportoknál. Az MMA-ben már nagyon jellemző a testépítés-szerű erős "beszikkasztás" és komoly visszatöltés. Nagyobb testsúlyú emberek módosíthatják némileg az értékeket, de nagyon javaslom, hogy még nem éles helyzetben egyszer próbálják ki a receptet!
Szomjúság, folyadék- és szénhidrát-bevitel
A szomjúság nem jó jelzője a folyadék igénynek, ráadásul állítólag egyre kevésbé, ahogy korosodunk. Dehidratáció esetén pedig csökken a teljesítmény, túlságosan felmelegedik a test és nagyobb terhelés éri a kardióvaszkuláris rendszert.
A sportorvoslás szerint, ha valaki 90 percnél hosszasabban edz, akkor minden 15-30 percben 2.5-3 dl sportitalra van szüksége, amely 6-8% szénhidrátot tartalmaz. Egyébként előtöltésnek folyadékból 2-3 órával aktivitás előtt 4.5-6 dl, 10-15 perccel megelőzően pedig 3 dl a recept.
Lyle McDonald edzés- és táplálkozási-szakértő így látja az edzés alatti szénhidrát igényt:
„Végeztem durva kalkulációkat és arra jutottam, hogy minden 2 munka-szett után (amelyek egyenként 30-45 másodperces izomfeszülési idővel rendelkeznek) kb. 5 gramm szénhidrát dukál, hogy visszatöltsük a felhasznált glikogént.”
Állóképességi sportolók tipikus bevitele átlagban 4.4 g/kg
Optimális bevitel állóképességi sportolóknak 6.6-10 g/kg
Mivel az RKC hétvégén 3 napon át többé-kevésbé folyamatos mozgás van és ez eléggé szénhidrátra támaszkodó, ezért ezeket az adatokat relevánsnak tartom.
Elektrolitok
Az izzadsággal fontos elektrolitokat is vesztesz, főleg a „kettlebell nyáron Pavellal” szituációban, emiatt igen szerencsés edzés közben legalább részben profi sportitalt fogyasztani, amelynek segítségével az elektrolit, folyadék- és szénhidrát-bevitel egyszerre megvalósul. Javaslatom az IsoTec.
Fehérje
Ebben a három napban az egyébként tipikusan ajánlott gyakorisággal, mennyiségben és edzés közben nem prioritás a fehérje fogyasztása. A hétvége napi 2-3 komplett főétkezése persze tartalmaz, tartalmazzon azért proteint. Manapság komolyan a figyelem középpontjában van az edzés körüli, alatti tápanyag fogyasztás is, amibe beletartozik a könnyen emészthető fehérje, illetve aminosavak bevitele is. Ismét Lyle McDonaldot veszem elő, aki a gyorsan felszívódó tejsavófehérjét ajánlja a következők szerint a sportitalunkba:
8-15 g/óra tejsavófehérje és mellé 30-70 g szénhidrát/óra.
A magasabb szénhidrát érték akkor tolerálhatóbb jobban, mint említettem már, ha vegyes a forrás az itókában.
A tejsavófehérje javaslataim: 100% Whey Protein Professional (egyadagos tasakok is vannak), vagy Zero Carb Isobest.
A tejsavófehérjét egyébként a nap során rendes adagban azért is fogyasztanám (1-2 x 20-40 g), mert extra tulajdonságai vannak, amelyek segítik a regenerációt, az immungyengülés és túledzés tüneteinek jelentkezését.
Multivitamin
Egy jó sport-multivitamint egyébként is érdemes fogyasztani. Az RKC hétvége során esetleg duplázd meg az adagját (elosztva).
Extra teljesítményfokozó étrendkiegészítők
Vannak komoly sport-étrendkiegészítők, amelyek közül egyesek ráadásul képesek gyorsan és testsúlyemelkedés okozása nélkül is növelni az izom-állóképességet, teljesítményt, például a savasodás csökkentésével. A javaslataim között szerepel a nagydózisú koffein, béta-alanin, citrullin-malát, kreatin és társaik. Ezekről írtam már több cikket, így nem részletezném itt.
Igen gyors teljesítmény-növelés felmérőkhöz
A táplálkozás ereje legyen veletek!
