Fitness Akadémia - "A testépítés gyakorlata" tankönyv, Dr. Osváth Péter:
Nem ajánlott gyakorlatok - kockázatuk miatt "tiltólistásak", mellőzzük őket.
Váll fölötti nyomások, állva
Azokat a gyakorlatokat, amelyeknél a súlyzót a vállak fölött kell mozgatnunk (nyakból nyomás, melltől nyomás, stb.) ne végezzük álló helyzetben. Ilyen képeket az Alcatraz börtön udvarán erősítő raboktól láthatunk. Nem kell tőlük példát vennünk. Semmilyen (kiemelés az enyém -- Radnai) előny nem származik az álló helyzetből, ugyanakkor a gerincre háruló túlzott terhelés akut, vagy krónikus sérülést okozhat. Mindig ülő helyzetet válasszon ilyen feladatok végrehajtásához! Ne kockáztasson!
Mark Rippetoe, Starting Strength könyv, 2. kiadás
A nyomás
A nyomás (értelemszerűen a nyomás=karból nyomás rúddal állva, minden máshoz oda kell írni a jelzőt, hogy milyen nyomás. -- Radnai) a legrégebbi felsőtest gyakorlat rúddal. Amint feltalálták a súlyzó rudat, a kitalálója megtalálta a módját, hogy felvegye és a feje fölé küzdje, mivel ez a logikus dolog egy súllyal, nem igaz?"
...de a súlyzó fej fölé nyomása a mai napig a leghasznosabb felsőtest gyakorlat az edzőteremben. Eleinte a nyomás volt a felsőtet erejének standard tesztje, de a fekvenyomás népszerűsége ezt megváltoztatta a sportolók, súlyzózók hátrányára, akik így soha nem részesülnek ennek a kiegyensúlyozottabb gyakorlatnak az áldásos hatásaiból.
A nyomás, megfelelően szigorú végrehajtás mellett (bár nem annyira szigorúan mint a tényleges "katonai nyomás") a leghasznosabb felsőtest gyakorlat a sport-edzéshez. Ez elsősorban abból adódik, hogy ez nem csak egy felsőtest gyakorlat. Az úszás és erőemelés kivételével minden sport, amihez felsőtest erő kell, ezt az erőt a mozgásláncon keresztül a földtől viszi át. Bármikor, amikor egy sportoló eltolja az ellenfelét, eldob egy eszközt, megüt egy labdát, vagy erőt közvetít egy tárgynak, az erő a földtől indul. A mozgáslánc (a testrészek, amelyek részvesznek az erő közvetítésében a kiindulási helyétől az igénybevétel helyéig) a földnél indul és a kézben lévő rúdnál ér véget a nyomás során.
A nyomás az egész testet igénybe veszi, egészen a lábfejekig lent a földön, és használja a teljes törzs izomzatot, csípőt és lábakat, hogy stabilizálják a testet, miközben a váll, felső mell és karok kinyomják a rudat fej fölé. Ennek a mozgásláncnak a hossza, a kinyújtott karoktól fej fölött egészen le a padlóig, a létező leghosszabb az emberi test számára. Ez a távolság, lényegében egy hosszú erőkar, nagy potenciális forgatónyomatékot hoz létre, ha nem kontrollájuk kellően a törzs izomzatával. És ez a tény a nyomást kiválóvá teszi a törzs edzésére.
Rippetoe oktatja a hasizom aktiválását
Általános szabály, hogy minél nagyobb része vesz részt a testnek egy gyakorlatban, annál jobb lesz az. A nyomás erőt teremt a törzsben -- hasizmok (egyenes és ferde), bordaközi izmok, hátizmok -- valamint a vállban és karban. Egyensúlyozásra edzi a testet álló helyzetben, miközben egy nehéz súlyt fej fölé nyomunk, ahol az erőkar a legnagyobb. Ezzel több izom és indegrendszeri aktivitást igényel, mint bármelyik másik felsőtest gyakorlat.
Az abszolút csodálatos dolog a nyomással kapcsolatban az egyszerűsége. Nagyon könnyen elsajátítható és szabályosan kivitelezhető gyakorlat. De nagy súllyal igen kemény mozdulat és így sok embernek évek kellenek, amíg elérik, hogy jól teljesítsenek benne. Jobb is, ha nekifognak.
Persze megemlíthetjük, hogy a Fitness Akadémia ajánlás a testépítés kontextusában íródott, míg Rippetoe-é a funkcionális edzés, sport edzés (ugyanaz a kettő) témakörében, de ez semmi mást nem tesz mint áthelyezi a konkrét gyakorlatról a fókuszt a teljes edzés filozófiára, irányzatra, vagyis hogy a "testépítés" miért haszontalanabb és kevésbé "testazonos" mint a "funkcionális" edzés.
Azt azért remélem, hogy Fitness Akadémikus sportoló barátainkat nem kéri meg egy idős néni a vonaton, hogy tegyék föl a böröndjét a felső rekeszbe! :)
