(Ha mindenféle doppingmentes edzés érdekel, akkor feltétlenül látogass el a Tesztoszteron.hu webmagazinunkra is!)

Betekintés a valódi programba az edzőtől

Írta: MARK TWIGHT

 A „300” film őrülete kapcsán egyre nagyobb mennyiségben kell megkeresésekre válaszolnunk, mert mi voltunk az öltözéket alig viselő színészek és kaszkadőrök kinézetéért és fitness szintjéért felelősek. Mivel ez egy hollywoodi project, ezért a szokásos módon a dologról született feltételezések fele tiszta őrültség. A következő beszámoló remélem segít megvilágosítani, hogy mit is csináltunk.

A Warner Bros sajtócsomagjában ez olvasható: „Hogy a küzdelemre felkészültek legyenek, az edzés az atletizmusra helyezte a hangsúlyt összetett mozdulatok, emelések, dobások segítségével. Primitív eszközök -- medicinlabdák, kettlebell-ek (füles súlyzók), gyűrűk -- kerültek alkalmazásra gépek helyett. Minden tréning versenyszerű volt büntetés-jutalmazás rendszerrel, és az eredményeket minden nap kiplakatírozták, hogy bárki láthassa.”

Ez a fajta edzés nekünk teljesen hétköznapi, de mások szokatlannak találták mind a munkát, mind a nyelvezetünket. Gerry Butler elmesélte, hogy: „Életembe akkor hívtak először kövérnek, amikor ezt a szerepet megkaptam.”

Sok külsős a büntetés dolgon akadt ki, vagy azon, hogy az egyik erre szolgáló feladat neve az volt: „Lúzerek megváltása”. Egyvalaki megkérdezte, hogy: „Ti az embereket lúzernek nevezitek? Ez nem szép dolog!” A válaszom az, hogy mi nem barátkozni vagyunk itt, hanem adott volt egy feladat és azt el kellett végezni.

A tipikus érdeklődők a mágikus edzésekről akarnak tudni, amit a szereplők végeztek, hogy ilyen jól nézzenek ki. A legtöbben csalódottan hallották, hogy a kemény munka a mágia; míg mások elképedtek -- bizony egyes napokon mi magunk is -- hogy színészek ilyen keményen hajlandók dolgozni.

Az első téves elképzelés az, hogy fokozatosan növekvő súlyokra és túletetésre épülő testépítő programot alkalmaztunk, hogy az alanyok hatalmasnak nézzenek ki. Mi az ellenkező utat jártuk: kalória megszorítást iktattunk be, hogy olyanoknak nézzenek ki az emberek, akik a természetből, vad módon éltek, és „ínasak”, szálkásak.
 

Az erőfeszítéshez és regenerálódáshoz a táplálkozás elégséges volt -- éppen hogy. A fizikai kihívásokat véletlenszerűen váltakozó módon szabtuk meg, hogy soha ne legyenek „egyensúlyi” állapotban; hogy garantáltan ne tudják, mire számítsanak; hogy stressz reakciót váltsunk ki; hogy megtörjük őket; hogy leégjenek egymás előtt, ami azt okozta, hogy végül bizalom alakult ki közöttük.

A bizalom arra kellett, hogy egymás társaságában egészen a határig menjenek el, mert erről szól a film -- hogy mindent kockára tesznek. Mivel a küzdelmek gyakorlása, a kondicionálás és az evés egy létesítményben történt -- gyakorlatilag ugyanabban a helységben -- a színészek és kaszkadőrök mindent egymás firtató szemei előtt csináltak.

A diéta megszegése is nyilvánvaló volt; „tisztelgés” történt, ha egy kiemelkedően erős teljesítmény született; és általános csodálat került kifejezésre, amikor egy nagyon komplex koreográfia lett előadva hiba nélkül.

A mi megközelítésünk és attitűdünk, a mozgások és tevékenységek sokaknak újdonságot jelentettek. Egyesek persze ellenálltak, míg mások nagy lelkesedéssel fogadták el a módszert. A célunk az volt -- amit a rendező Zack Snyder határozott meg -- hogy egy csapattá formáljuk őket, egy egységes erővé, akiknek az egymásba vetett hite lejön a képernyőről. Minden ilyen projectnek az első lépése az, hogy a trenírozott alanyok tiszteletét és beléd vetett hitét ki kell vívni. Zack segített azzal, hogy beállt „tölteni az ágyúkat”, vagyis heti 3-5 alkalommal velünk edzett. Az ilyen napokon, amikor a színészek és kaszkadőrök megérkeztek 8:30-kor, Zack aznapi teljesítményét már ott láthatták a táblán. Az a tudat, hogy ő is felkelt és már kiérdemelte az aznapi kalóriáit, magasabb erőfeszítésre ösztönözte őket is. „Egyesek felkelnek, mások átfordulnak...”

Zack a "Hangosabb, mint 11" nevű kombón küzdi át magát

A színészek és kaszkadőrök csoportjának elég fittnek és atletikusnak kellett lenni ahhoz is, hogy a küzdelem tréninget, koreográfia tanulást is kibírják, amelyet Damon Caro és Chad Stahelski irányított. Hogy elérjük a célokat, a következő hitvallást tettük a magunkévá: a kinézet a fittség következménye. Ez az ideál vezérelte a munkánkat. Az asszisztensem, Logan Hood és én egyszerre voltunk csapatépítők, korrumpálók, trénerek és büntetők. Jó példával jártunk elöl és néhány túlhasználásos sérüléstől eltekintve (mivel 10-12 órát voltunk a teremben heti 5 napon át 4 hónapig), az alanyainkkal együtt a mi edzettségünk is továbbfejlődött. Egy interjúban Butler így foglalta össze a tapasztalatait: „Szinte bármi, amit Mark Twight szervírozott, olyan kemény volt, hogy azt kívántad, meg se születtél volna -- sőt, annyira kemény, hogy azt kívántad, hogy ő ne született volna meg.”

Hogy garantáljuk, a srácok a teljes projectet végigbírják, a kemény munka mellett a regenerációra is nagy hangsúlyt fektettünk: masszőr volt a helyszínen minden nap és egy kineziológus heti kétszer jött, hogy miden panaszost kezeljen. A munkánknak volt egy olyan mellékhatása is, hogy a kaszkadőrök is egészségesek maradtak: „Hatalmas segítség volt, ami a sérülés megelőzést, kitartást és általános koncentrálóképességet illeti.” – mondja Caro. „A harc koreográfiáknál csak egy korlátozott idő áll rendelkezésre a fizikai edzésre, mert gyakran ez nem passzol a funkcionális alkalmazáshoz. Amit viszont Mark adott a projecthez, az funkcionális erő volt és nem csak csúcsos bicepsz és kockás has.” 

A funkcionális azt jelenti, hogy a fitness megfelel a feladatnak, és a „mesterséges” edzés nagymértékben átvihető volt. A módszereink helyesek voltak a feladathoz. A mi munkánkban a cél szabja meg a módszert.

A módszer néha kegyetlen volt: aki a hétvégén letért a helyes útról, azt hétfőn összezúztuk a teremben. És a nyomás a durva nyersanyagot gyémánttá csiszolta, ahogy az nyilvánvaló a filmvásznon.

A másik téves elképzelés az, hogy a „Spártai edzésprogram”, más néven a „300” milyen gyakran került alkalmazásra és ki is volt az, aki végigcsinálta. A „300” egy alkalmi teszt, amit csak meghívás alapján lehetett felvállalni azoknak, akiket erre késznek minősítettünk. A négyhónapos project végére 17 ember végezte el ezt az edzést (Logan és én benne voltunk ebben). Ez kb. a csapat felét jelentette. Mindegyik tesztet felügyeltük, minden egyes ismétlést lemeózunk és csak azokat számoltuk, amelyek megfeleltek a mi forma és mozgástartomány elvárásainknak.

Mint minden edzés, a „300” sem nehéz, ha már megcsináltad, de a félelem, ami előtte kialakul (és ez olyasmi, amire rá is segítettünk), néhány embernél olyan fokot elért, ami már akadályozta a teljesítményt. Ez az edzéskomplex egy olyan tűzpróba volt, amit egyesek letudtak, míg mások még mindig előtte toporognak.

„300”
25 húzódzkodás
50 elemelés 60 kilóval
50 fekvőtámasz
50 zsámolyra ugrás (60 centis)
50 „ablaktörlő” földön 60 kilós rudat tartva
50 Kettlebell (16 kg) felvétel és kinyomás (érintse a padlót ismétlések között)
25 húzódzkodás
-----------------
300 totál ismétlés

Ami a napi rendszeres edzést illeti, nem volt állandó, strukturált edzésprogram. Mi több, szinte nem is ismételtünk meg edzést a négyhónapos utazás során. A cél az volt, hogy a küzdelmekhez szükséges háromdimenziós mozgástartományban és mindenféle mozgásfajtában növeljük a fitness-t és a képességeket. Ezt azzal értük el, hogy állandóan váltogattuk a kihívásokat és az atletizmusra fókuszáltunk, hogy egy kiegyensúlyozott általános fizikai képesség alapot teremtsünk.

Butler megjegyezte, hogy az én elképzelésem az edzésről az, hogy: „Addig menj, amíg már az életedért aggódsz, aztán menj tovább. Majd csinálj még többet.” A fizikai és pszichológiai aspektusok között ő is megteremtette az összeköttetést, amikor ezt mondta: „Ez egyben felkészülés volt Leonidasz Király mentális állapotára is. A spártaiak arra voltak edzve, hogy a legjobbak legyenek és miért kellene szégyenlősnek lenni azzal kapcsolatban, hogy a legjobbak vagyunk? Mi, a spártaiak, annyira tisztában vagyunk azzal, hogy kik vagyunk, hogy ezt egy kívülálló soha nem értheti meg.” Azt hiszem, lényegében mi is így fogalmaztuk meg és írtuk meg a programot ehhez a feladathoz: a fizikai nehézségek felkészítették az elmét is a szerepre.

Működött a dolog? Azok számára igen, akik elvégezték a munkát; akik odafigyeltek; és akik kontrollálták, hogy mit tesznek a szájukba. Mi megerősítettük azokat, akik a saját önfegyelmükkel indultak, de fegyelmet nem tudunk adni olyanoknak, akiknek az eleve nincs meg. A végére Vincent Regan leadott 18 kilót 8 hét alatt, és a kezdeti kevesebb, mint a testsúlyának megfelelő elemelése a testsúlyának kétszeresével megegyező terhelésre nőtt. A maximumának 85%-át bekötött szemmel is megmozgatta, és a legkeményebb edzések közepette is tudott Shakespeare-t előadni.

Andrew Pleavin csak 5 hetet edzett velünk, de a húzódzkodásainak száma hatról 23-ra emelkedett; 500 métert 1:25 mp alatt evezett le, 5000 métert 18:12 alatt; és a „300” tesztet letudta 18:11 alatt. A kaszkadőrök között is hasonló változások születtek és a munka kapacitásuk a legtöbb esetben magasabb lett. Még azok is, akik relatíve edzetten érkeztek, növelték a fitnessüket, mert a gyenge pontjaikat feltártuk és megpiszkáltuk.

Ez az egész egy hihetetlen élmény volt, amit nem is hiszem, hogy meg lehetne ismételni. Az íróktól a rendezőig, a színészektől a kaszkadőrökig nehéz lenne újra összeállítani egy olyan csapatot, akik ennyire tehetségesek, elkötelezettek a mesterségük iránt, és hajlandók keményen, amikor a szükség úgy hozta, elképesztően hosszú órákat dolgozni.

Örülök, hogy hatással lehettem rájuk és hogy a fiatal kaszkadőröknek egy ideált adhattam át. És én is annyit tanultam, amennyit tanítottam. Igen, ez a filmipar, itt a látszatra épülnek a dolgok, de az energia és erőfeszítés mögötte emberi, és ebben az esetben ezek az emberek igen jó emberek voltak! ||==||


A szerkesztő megjegyzése: Lényegében tehát Mark Twight a nem hagyományos módszerekre és nem hagyományos eszközökre épülő funkcionális tréninget használta a remek test és kondíció kialakításához. A CrossFit állandóan változó, intenzív és 3 dimenziós edzést jelent, melyhez olyan eszközök kerülnek alkalmazásra, mint a kettlebell, vagy a gimnasztikai gyűrű. Vagy pörölykalapács. Vagy traktorgumi. A variációk száma végtelen!

A CrossFit-tel ismerkedhetsz itt a blogon, a Tesztoszteron webmagazinunk cikkeiből, és persze leghatékonyabb módon személyi, vagy csoportos edzés alkalmával.

Te spártai vagy?