Helyszín: atlétika pálya. Hőmérséklet: 33 C/92 FBemelegítésnek muscle up és kézenállás gyakorlás volt terítéken. Szinttől függően gyakoroltuk a módozatokat, én már a teljes kar kinyújtást, kézfej kifordítást, minimális lendületet és szép felső tartást feltételező "nagyfiús", érett változatot erőltettem (a haladóknak 6-7 ismétlés ment egyben a legkorrektebb alsó kinyújtás-kiforgatás stílusban).
A kajakozó Berti barátunk bár tud rúdon feltornázkodást végezni, még nagyon szokatlannak találta a gyűrűt (instabil!), így a gyerekbetegségek -- egyik kéz leelőzi a másikat, remegés -- még jelentkeztek nála, de azért feltornázkodta magát többször.
"Időgép" Attilának és nekem körülbelül egy évvel ezelőtt, július 8-án az alábbi volt a második szabadtéri edzésünk CrossFit jelleggel. Kommemoratív és összehasonlító céllal ma ezt vetettem be a csapatnak.
„BPRP”
3 kör időre
- Beck's burpee 20 (előre ugró/haladó változat)
- Egykezes láblökéses nyomás (16 kg) 15 karonként
- Futás 400 m
- Térdemelés könyökhöz függésben 15
- Húzódzkodás 12
Tomi Barbell: 22'31" (tavaly 24'34")
Robi Barbell: 25'00"
Ati Barbell: 25'50" (tavaly 28'39")
Berti: 25'54"
Berti számára -- aki nagyon élvezte a mai napot -- fordult a kocka. Múltkor testhezálló feladatokban lealázott mindenkit, de most került be gyengéje (elsősorban a nyomás), így erős küzdelemben ugyan, de nem tudott elkapni senkit. Ez a CrossFit! :)Az edzést színesítette az is, hogy bogáncsok kellemesen beleálltak a tenyereinkbe a burpee alatt, itthon a cipőtalpaimban féltucat darabokat véltem felfedezni.
Lezárásként bevetettük a függő L-tartást is.
Átfogó értékelésként azt mondhatom, hogy szívesen vettem volna, ha a tavalyi eredmények megjavítása kb. dupla ilyen jól sikerül. Eddig is tudtuk elméletben, de folyamatosan meg is figyeljük, hogy a specifikusság meglehetősen erős az edzésben. Magyarul automatikusan sok minden nem fejlődik, csak ha benne van a "körökben". Mi az Attilával mostanában kifejezetten keveset futunk például és nem is alapvető erősségünk, pláne nekem nem. Ezt a pontot például ki lehetett volna aknázni.
A CrossFit változatossága és "véletlenszerű" kombinációi nem jelentik azt, hogy totál össze-vissza lehet csinálni, mert a fejlődés nem lesz elég fókuszált. A lényeg az, hogy mindent tekintetbe véve kiegyensúlyozott legyél, ehhez pedig a természetes egyéni alapképességeket és az adott időpontot nem sokkal megelőző periódus edzését kell figyelembe venni.
A futásunk javításához nem kellett (volna) egy év, a mai teljesítmény jobb lett volna, ha 2-3 hét több futás előzi meg. Erősen dolgozom egy "CrossFit mátrix" kialakításán, ami a heti edzésnapok, a szükséges gyakorlatok (alapvetőek és a gyengeségek), valamint a szükséges mennyiségek/intenzitások adathalmaza, ami alapján fókuszáltan lehet fejlődni. Ennek hiányában azt vesszük észre, hogy elfelejtődnek dolgok.
Zárszóként köszönöm a "kemény magnak" azt, hogy az elmúlt egy évben a "fitness szalonok" okozta már-már depresziós mélypontról az edzésem újra nagy lelkesedéssel és örömmel folyhat!
További és nagyobb méretű képek - diavetítő funkcióval - a Flickr-en! Valamelyik képre kattints:
www.flickr.com
|
