Ha Béres Alexandra lehetnék, akkor talán értenék az edzéshez…
Ha Béres Alexandra lehetnék, akkor talán nekem is lenne tanácsadó rovatom az egyik nagy internetes portálon, meg fogyasztó TV só-m…
De nem vagyok Alexandra, így ezek a dolgok (sikerek?) eddig elkerültek, bár nem is szeretnék ennyit szerepelni. Ma már semmiképpen nem keresem az alkalmat, hogy a média/ismertség szintjén és az üzletben sikeres fitness guruk anyagait tanulmányozzam, esetleg kritizáljam, így Alexandra és Schobert Norbi megnyilatkozásai esetlegesen kerülnek csak az utamba. De mivel az Index.hu RSS csatornája fel van véve az olvasómba, így a Velvet-en lévő Alexandra tanácsadó rovat egyik kérdésén megakadt a szemem.
Kedves Alexandra!Elég sokáig ültem a kérdésen -- nem is igazán volt időm foglalkozni vele -- de csak nem állhatom meg szó nélkül, mert egyszerűen nem tudom elfogadni Alexandra elméletileg szakértő válaszát, mert sem a konkrét javaslatokkal, sem az azok mögött lévő nyilvánvaló elképzelésekkel, sugallatokkal nem egyeztethető össze a tudomány mai állása (csak a segíts magadon megjegyzésével értek egyet és a táplálkozás fontosságával). Persze elfogadhatjuk, hogy a totális semmittevésnél minden mozgás csak jobb lehet, de csak épphogy és nem is feltétlenül minden esetben (lásd lejjebb).
19 éves lány vagyok és Budapesten élek. Az elmúlt 4 évben 20 kg felesleg rakódott rám. Tudom, hogy mozognom kellene, mert akkor kezdődött mindez, amikor abbahagytam a kézilabdát. 5 edzésem volt a héten és teljesen leálltam, megutáltam. Most pedig nem szeretem magam így. Szerintem már nem tudok visszaformálódni. Mit tehetnék?
Flóra
Alexandra: Szívesen adok tanácsokat, de arra kérlek, könnyíts Te is a dolgomon és ne add fel 19 évesen a jó közérzet iránti igényedet! Ebben a korban még nagyon könnyen reagál a szervezet a testsúlycsökkentésre és a bőr is könnyen visszahúzódik, hiszen a rugalmassága még megmaradt.
Nem én fogok segíteni rajtad, hanem csak Te tudsz saját magadon! Abban azonban szívesen segítek, hogy miként kezdjél hozzá. A többi Rajtad, az elhatározásodon és az akaraterődön múlik!
Az első hónapban elegendő, ha minden reggel egy 20-25 percet futsz, vagy 40-50 percet biciklizel vagy gyorsan sétálsz. Utána érdemes lenne beiratkoznod egy fitness-klubba, vagy otthon végezhető edzéstervre tornázni, de fontos hogy akkor se hagyd abba a futást, biciklizést vagy más cardió edzést amit megszerettél. Nagy súllyal nem kell dolgoznod, csak 1-2 kg-os pici súlyzót válassz, vagy végezd a gyakorlatokat saját testsúlyod felhasználásával. Fontos, hogy intenzív legyen az edzésed, tehát ne vagy csak fél percre állj meg a gyakorlatok között és ne hajts túl magad. Ne úgy gondolj az edzésre, mint egy szükséges rosszra, hanem próbáld megtalálni azt a mozgásformát ami örömmel tölt el! Nem utolsó sorban érdemes lenne felkeresned, hogy átnézzük mi lehet a gond a táplálkozásoddal!
Sok sikert és kitartást!
Emberek, a 21. században vagyunk! Ennél ma már egy olvasott amatőrnek is jobb programot kéne írnia! Nézzük a tényeket:
- egy nőről van szó
- 4 éve nem mozgott
- 20 kiló súlyfelesleg van rajta
Mi Alexandra első tanácsa? A futás -- minden nap. Mi ezzel a baj? Azon kívül, hogy edzetlen, jelentős súlyfelesleggel rendelkező nőnek ez totálisan alkalmatlan a kezdésre a jelentős sérülésveszély miatt, semmi. A Tesztoszteron.hu webmagazinomban és a Fit Muscle ingyenes magazinban is leközölt Michael Boyle cikkben, Miért nem szabadna a (legtöbb) nőnek futni, a szerző idézi Diane Lee (neves fizioterapeuta) kijelentését, ami azt mondja: "Nem futhatsz, hogy fitt legyél, hanem fittnek kell lenned ahhoz, hogy fuss!"
A cikk lényege:
Mi történik hát, ha egy "átlag" nő futásra adja a fejét? Statisztika lesz belőle. Fizikoterápiás páciens lesz belőle, ahogy az értelmetlen szélmalomharcot vívja. A szélesebb csípője, előnytelen Q-szöge lábfej- és jó eséllyel térdproblémákhoz vezet. A nehezebb testsúlya jelentősebb ütközéseket okoz és nagyobb erővel terheli meg a szervezetét.A már az USA-ban tevékenykedő és jól ismert skót Alwyn Cosgrove is hasonlókat ír a kezdőkkel kapcsolatban, hasonló okokat megvilágítva:
Mivel kezded a munkát egy átlagos túlsúlyos személy esetében?Szóval a konkrét segítségkérő számára a válasz első része, ami a fizikai mozgásra vonatkozik, a lehető legrosszabb tanács, már olyan szinten is, hogy rövid úton sérülés és ennek kapcsán a mozgás és a célok teljes feladása lehet a paciens reakciója (a fizikai aktivitás tényleges akadálya és az elkeseredés okán). Az a javaslat, és a mögöttes koncepció, hogy csak kardióval kell/lehet kezdeni, mert állítólagosan az a jó bevezető az edzésbe, valamint a jobb zsírégető mozgás, teljesen fals, részben körvonalaztam, hogy miért.
Egy teljes életmód és testfelépítés értékeléssel. A túlsúlyos személyeknél általában olyan szinten hiányzik a strukturális integritás, hogy az első dolgom egy olyan súlyzós edzésprogram kidolgozása számukra, amely a gyenge pontjaikra koncentrál és korrigálja az egyensúlytalanságokat. A pihenőidők specifikus változtatásával el tudok érni egy kardió hatást is az edzéssel a túlerőltetésből fakadó sérülések nélkül, melyek egyébként jellemzőek az edzetlen személyeknél.
Egy kutatás ("Exercise, training and injuries." Jones et al., Sports Med. 18(3): 202-214, 1994) kimutatta, hogy az átlagos inaktív életmódot folytató személyeknél a szükséges intenzitás a szív- és érrendszerük fejlesztéséhez valószínűleg strukturális túlterheléshez, sérülésekhez vezet. Konkrétan ebben a tesztben 50-90% volt a sérülési arány az első hat héten.
Ebből a javaslat részből, valamint a későbbi ajánlásból, hogy súlyzóval ne, vagy csak értékelhetetlen terheléssel dolgozzon a hölgy (az én olvasatomban ez kvázi figyelmeztetés is volt, hogy "nagyobbal ne!"), megint az látszik, hogy Alexandra nincs tisztában azzal, hogy a különböző mozgásformák valójában milyen élettani hatásokkal rendelkeznek, és feltételezem arra gondol, hogy a súlyzózás nem éget zsírt és brutális izomkolosszust kreál a kérdezőből. Ismét csak ki kell jelentenem, hogy ez teljesen fals elképzelés és tanács!
Megint csak Alwyn Cosgrove-ot fogom idézni (olyanokat idézek, akiket én/mi elismerünk és jelentős részben magyarul, ingyenesen elérhetővé tettük a nézeteiket), aki egy fantasztikus cikkében nagyon praktikusan összefoglalja, hogy a leggyorsabb, leghatékonyabb zsírégetéshez hogyan kell felépíteni az edzést -- bárki számára:
Észre fogod venni, hogy az én ajánlásaim gyökeres ellentétei a hétköznapi médiától és maradi edzőktől hallott-látott javaslatoknak. Náluk a fogyasztás alacsony intenzitású aerob edzéssel kezdődik, majd magasabb intenzitás és intervallum következik. Végül, ha "formába" kerülsz, akkor javasolják a súlyzós ellenállásos edzést. (Ha egyáltalán, nyilvánvalóan sokan örökké leragadnak az aerobiknál, vagy kocogásnál-totyorgásnál -- a szerk.)A zsírégető edzés hierarchikus 5 faktora Cosgrove-tól:
1. Metabolikus súlyzós edzés (heti 3x1 óra, vagy 4x45 perc bontásban)
2. Nagy intenzitású anaerob intervallum edzés
3. Nagy intenzitású aerob intervallum edzés
4. Egyenletesen magas intenzitású aerob edzés
5. Egyenletesen alacsony intenzitású aerob edzés
Olvasd el a cikket a miértekért és hogy miként építi fel Alwyn (és minden modern edző) a teljes edzést ennek alapján a rendelkezésre álló idő függvényében (ha csak heti 3 órád van, akkor csak a súlyzós edzés van -- micsoda szentségtörés!)
Ahhoz sem kell kifejezetten a hagyományos módokon kardiózni, hogy az alany kondíciója nőjön. Nálunk a kezdők, vagy a specifikusan ehhez hozzá nem szokott sportolók eleinte már a korszerű dinamikus bemelegítéstől teljesen elfáradnak, ami nyilvánvalóan edzéshatással is jár.
Az a feltételezés pedig, hogy valaki, főleg egy nem doppingoló nő, a súlyzózástól hirtelen nagyon izmos és nagyobb méretű lesz, már régen is nevetséges volt, nem hogy a 21. században. Ennek ellenére számos esetben és számos edzőnek kell ezzel a tévképzettel szembesülnie. Két napja is olvastam a New Jersey-ben munkálkodó, szintén elismert Joe DeFranco edzőtől hasonló dologról. Ő példaként ezt a tanítványát hozta föl, aki 3 éve edz vele és 13 kilóval lett nagyobb a súlya.
A hölgy most már nem csak csont-bőr-zsír vékony, hanem funkcionális izomzattal és megnövekedett teljesítménnyel bíró valaki, aki nem néz ki kokszos testépítőnek, vagy NDK diszkoszvetőnek. Ne feledd, ugyanannyi kiló izom kisebb, mint a zsír!
Mi tehát a helyes megközelítés? Először is, az alakformáláshoz (meg az egészséges élethez is) képesnek kell lenni mozogni. Ez azt jelenti, hogy felmérés után a szükséges nyújtásokkal, mobilizációs-aktivációs technikákkal, specifikus hangsúlyú erősítéssel rendbe kell hozni a szinte mindig diszfunkciókkal rendelkező eltunyult testet. Az autódat sem fogod úgy hajtani, hogy a begörbült karosszéria hozzáér a gumiabroncshoz és nyírja azt!
Ha tudsz már hatékonyan mozogni (és/vagy azzal, amit kezdetektől fogva biztonságosan végre tudsz hajtani), el kell kezdeni nagy intenzitású edzést végezni, ami azt jelenti, hogy nagy ellenállást alkalmazol, tehát limitált számú ismétlésszám végezhető. Ez persze sok esetben egy kezdőnél bizonyos gyakorlatokban akár csak a testsúlyát jelenti. Ez az alap és erre kell felépíteni a további metabolikus/kardió edzést, ha szükség van rá.
Mivel nem akarok Szandiról kétszer írni, beszúrok ide még egy elképesztő kérdés-választ, ami kapcsolódik is az eddigiekhez:
Miért fontos, hogy legalább 25 percig edzzünk?Jézus Mária! Itt a bizonyíték, hogy lapos a föld! Ha elnézek előre a távolba látom, hogy lapos a föld és nem gömbölyű! Ha meg belenézek egy csőbe, akkor azt látom, hogy a világ egy ilyen kerek lapka!
Béres Alexandra
2007. március 8., csütörtök 15:23
Kedves Szandi! Úgy érzem most vagy soha! Iskola óta nem sportoltam és most újra neki kezdenék. Nem bírom nézni, ahogy egyre puhább a lábam, a karom_ A férjem nagyon aranyos, azt mondja ő így is imád, de úgy érzem csak meg szeretne nyugtatni. Elhatároztam! Hogy tudok leadni a felesleges lerakódott zsírból? Kérlek segíts, hogy hogyan kezdjek neki!
Rozi (Szombathely)
Alexandra: Ha most kezdesz hozzá a sportoláshoz, hidd el semmi olyat nem kell tenned ami nagyobb kihívást jelentene! A zsírégetés lényege hogy a pulzusunkat hosszan alacsony vagy közepes intenzitású zónában tartsuk. Ez azt jelenti, hogy miközben mozogsz van oxigén-utánpótlásod, tehát nem fogy el a levegőd és így hosszan, pihenő nélkül végzed a gyakorlatokat. Ezt a legegyszerűbben, az úgynevezett cardió mozgással tudod elérni (gyors gyaloglás, lassú kocogás, kerékpározás, taposás, evezés stb). Ezt a mozgást minimum 25 percig végezd, hiszen a szervezetünk ekkor kezdi el a zsírraktárak lebontását. Ezután a szénhidrátraktárunk ürül ki, ezen belül is először az egyszerű cukrok, majd később az összetett szénhidrátok, és csak kb. 20 perc után nyúl a szervezetünk a zsírokhoz. Ezért nagyon fontos minden perc, amit 20 perc után folyamatosan mozgással töltünk. Elsőre tehát semmi másra nincs szükséged, mint hogy kimenj a friss levegőre és gyorsan sétálj napi legalább 25 percet. Ha úgy érzed ezzel már megbarátkoztál, emeld az intenzitást egy kis emelkedővel vagy emeld az időt naponta 5 perccel, először 45-60 percig. Ha még mindig érzel magadban erőt válassz zsírégető, alakformáló óratípust. Mindig tarts a héten egy nap pihenőt, hogy az izmaid tudjanak regenerálódni!
Egyszerűen nem tudom felfogni, hogy 2007-ben valaki még mindig nem hallott róla, vagy nem tudja megérteni, hogy a zsírégetés a nap 24 órájában folyik. Ki kezdte el és vajon miért mondogatja még mindenki, hogy a zsírégetéshez az edzés 30-60 perces idejét kell figyelembe venni a nap további kb. 23 órájával szemben? 60 perc vs. 1380 perc. Vajon melyik befolyásolásának van nagyobb hatása a zsírégetésre, ami ÁÁÁÁLLLAAANNNDDÓÓÓÓANNNN zajlik?
Teljesen érdektelen, hogy mennyi zsír ég el az egész naphoz képest rövid edzés ideje alatt, csakis az elégetett kalóriák mennyisége fontos, illetve az, hogy a mozgás milyen hatással lesz a felhasznált kalóriák mennyiségére a következő 23, de akár 36-48 órában!
Nem számít, hogy az intenzívebb edzés alatt inkább szénhidrát ég el, mert diéta során az edzés befejeztével meg a zsír kezd el égni és ez hosszasan fennmarad, mert az anyagcsere akár 48 órán át is jelentősen felpörgetett marad, addigra meg már jön a következő edzés, tehát a folyamat állandó. A kisebb intenzitású "zsírégető zóna" aerob edzés kevesebb kalóriát éget el időegységenként és a hatása megszűnik, ahogy abbahagyod. Azt már bemutattam Cosgrove írásán keresztül, hogy miként kell helyesen meghatározni az edzésprogramot zsírégetéshez.
Remélem a diplomás fitness szakemberek és az átalakulni vágyó átlagemberek is képesek megérteni és megfogadni az itt leírtakat a saját hasznukra!
