Ma csak egyedül edzettem.
Lukács
Prehabilitáció
Váll:
Y; T; W; L; állva 2x8/ 3kg
Fekvőtámasz plusz fitlabdán 2x14
Kigördüléses nyújtás fitlabdán( reach, roll and lift ) 2x14
Befelé rotációs nyújás oldalt fekve :
Bal kar 2x12, Jobb kar 1x12 ( a baloldalam merevebb ezért ráduplázok)
Csípő:
Fekvő farizomhíd addukcióval 1x14
Kifelérotáció oldalt fekve ( a láb 90°-ban hajlítva ) 1x14 @
Törzs:
Oldalsó híd ( abdukció, ebben az esetben az alsó láb van a földön)
egylábon 2x20"
Oldalsó híd ( addukció, ebben az esetben a felső láb van a földön)
egylábon 2x20"
Mától az elülső híd helyett ülőtartást csinálok mini korláton 4x15"
Felhomorítás tartás ( karok a mellkason ) 2x80"
A különböző nyújtási technikákat minden nap csinálom a kritikus részekre (váll, hát, mell, csípőhajlítók, lábhajlítók, egyenes combizomok, piriformis, farizmok).
A1 Húzódzkodás felsőfogással 3x 14kg-mal/10 - szabályos végrehajtás
testsúllyal/5 - kippingel/ 5 ( ez így egy komplett széria pihenés
nélkül, folyamatosan )
10kg-mal/7 -
szabályos végrehajtás testsúllyal/6 - kippingel/5
5kg-mal/7 -
szabályos végrehajtás testsúllyal/6 - kippingel/5
A2 Vállból nyomások 3x 50kg/5 - 45kg/5 - 40kg/5 ( ez így egy komplett
széria pihenés nélkül )
50kg/5 - 45kg/5 - 40kg/5
50kg/6 - 45kg/3 - 40kg/5
Metabolikus kondícionálás:
3 kör időre
- Evezés 500 m (C2)
- Fallabda /5 kg/ (wallball) 30
Idő: 12'23"
